прислать материал задать вопрос
ГлавнаяЗдоровье и красотаДиеты и правильное питаниеКакая должна быть диета для похудения - составляем диету правильно

Какая должна быть диета для похудения - составляем диету правильно

54 0

Какая должна быть диета для похудения

Здравствуйте! В статье мы расскажем о том, какой должна быть диета, чтобы худеть не только эффективно, но и без вреда для здоровья. Вы также узнаете о том, какие продукты нужно употреблять, а какие – запрещены на любой диете, как составить подходящий для себя рацион и каких ошибок избежать при желании похудеть.

Каким требованиям должна отвечать диета для эффективного похудения

Диетологи при рекомендации той или иной диеты, обращают внимание на её характеристики, включающие важные факторы для обеспечения нормального функционирования организма. К ним относятся:

1. Баланс нутриентов.

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности тканей и органов необходим набор веществ, поступающих с продуктами питания и состоящий из белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Продукты должны быть полезными, экологически чистыми, вырабатывать достаточное количество энергии для нормальной жизни, самочувствия.

Обязательное условие для благоприятного протекания биохимических процессов в организме — правильное соотношение белков, жиров, углеводов. Для взрослого человека оно определено пропорцией 1:1:4. При соблюдении этого соотношения диета считается сбалансированной.

Если худеющий занимается спортом, допустимо уменьшить количество жиров, так как они требуют при расщеплении большего количества кислорода, чем углеводы, а при физических нагрузках возникает его дефицит.

ВАЖНО! Полный отказ от жиров недопустим. Они принимают участие в обмене веществ, усвоении витаминов, выработке энергии.

Организму для лучшей работы пищеварительного тракта, чувства насыщения нужна клетчатка. Пищевые волокна поступают вместе с овощами, фруктами.

2. Калорийность.

Нельзя употреблять пищу с критично малой калорийностью, чтобы не привести организм к неизменимым физиологическим разрушениям. Нижний порог энергетической ценности суточного рациона для женщин составляет 1200 ккал, а для мужчин — 1400 ккал. Верхний предел при соблюдении диеты у женщин — 1600 ккал, у мужчин — 2000 ккал.

Если диета не поддерживающая, а направлена на снижение веса, энергетические затраты должны превышать поступающее количество энергии ежедневно на 400–500 калорий. При этом условии начинают использоваться калории из запасов. Такая диета продолжается до тех пор, пока вес не придёт в норму.

Чтобы не сорваться и не начать потреблять продуктов больше, чем требуется, нельзя испытывать голод.

Перекусывайте сухофруктами, питьевым йогуртом или кефиром.

3. Натуральность, разнообразие и качество продуктов.

Откажитесь от фастфуда, продуктов с ГМО. Диета должна включать разнообразные, вкусные блюда. Готовьте с меньшим количеством жира, избегайте жарки. Замените большую часть животных жиров растительным маслом. Включите в рацион легкоусвояемый рыбий жир.

Диеты на основе одного продукта вредны для физического, психического здоровья. По окончании приводят к быстрому росту подкожной жировой клетчатки.

4. Режим питания.

Основных приёмов пищи должно быть три, 1-2 перекуса. Питайтесь регулярно небольшими порциями в одно и то же время, не пропускайте завтраки.

5. Питьевой режим.

К основным требованиям, предъявляемым к диете, относится правильное употребление воды. Следует выпивать ежедневно 1,5-2 л чистой негазированной воды, не считая количество, затрачиваемое на приготовление первых блюд, компотов, чая.

Стакан воды за 15-20 минут до приёма пищи улучшит пищеварение, не даст съесть лишнего.

6. Ограничение употребления соли

Соль организму требуется, но не в таких количествах, которые мы потребляем. Достаточно 3-5 г в сутки ежедневно взрослому человеку. Хлорид натрия задерживает воду, что никак не способствует похудению. Повышается давление, со временем соль накапливается в тканях и позвоночнике, образуются костные разрастания, проявляется симптоматика суставных болезней.

Хороший результат при похудении даёт совмещение диеты с физической нагрузкой, которая поддерживает кожу, мышечную ткань в тонусе, способствует сжиганию калорий.

10 Простых привычек для естественного похудения

Как правильно выбрать подходящую диету

Перед тем, как обратиться к диетологу, заранее обследуйтесь. Для этого сдайте анализы на содержание сахара, витаминов, минерального комплекса в крови. Узнайте уровень гормонов, проверьте состояние сосудов, сердца. На основании результатов врач сделает выводы о том, каких элементов в организме не хватает, порекомендует к употреблению продукты, их содержащие. Обследование определит, надуманы или нет ваши проблемы. Нужна ли специальная диета или достаточно рекомендаций по правильному питанию.

Помните, что придумки про медленный обмен веществ и про то, что можно есть всё, но до 18 часов — миф. Что действительно ведёт к сбросу лишних килограммов, так это ежедневное соблюдение рассчитанной нормы и подсчёт калорий.

Расчёт нормы веса и количества энергозатрат

Как узнать показатель энергетических затрат в час:

  1. Из показателя своего роста вычтите 100, умножьте на коэффициент 0,85 для женщин и 0,95 для мужчин. Этими действиями определите ваш оптимальный вес.
  2. Показатель реальной массы тела отнимите от нормального показателя. Получите лишний вес.
  3. Высчитайте на сколько процентов ваш вес больше нормального. Величину лишних килограммов разделите на показатель оптимальной массы, умножьте на 100 %.
  4. Энергозатраты зависят от полученной цифры.

Для наглядности приведём таблицу.

Степень ожирения, превышение нормального веса, %Дневные энергозатраты на 1 кг веса, ккал
норма — 5-925
1 степень — 10-2920
2 степень— 30-5017
Более 5015

Умножив полученный показатель на свой вес, узнаете затраты энергии в состоянии покоя. Далее, в зависимости от степени физической активности базовую величину умножьте на усреднённый коэффициент 1,55 при малоподвижном образе жизни. Показатель 1,85 относится к умеренно активной физической нагрузке, а коэффициент 2,2 применяют люди, занятые на тяжёлой физической работе или спортсмены.

Если диетолога посещать не собираетесь, то определите количество необходимых организму нутриентов самостоятельно. Для этого учтите пропорции БЖУ, необходимое количество энергозатрат и то, что в 1 г белка и таком же количестве углеводов содержится 4 ккал, а в 1 г жира — 9 ккал.

Начинайте худеть с помощью диет в благоприятное время. Вас не должны отвлекать жизненные обстоятельства, эмоциональные переживания.

И последнее важное условие, от которого зависят результаты диеты — ответственный подход к питанию. Без усилий, силы воли и самодисциплины ничего не получится. Продумайте до мелочей, как рационально приготовить пищу по разработанному меню или где приобрести готовую диетическую еду.

Советуем прочитать: Как научиться не переедать

Стоит ли выбирать монодиету?

Некоторые женщины используют народные рецепты, к которым относятся монодиеты на гречке, рисе, кефире, яблоках. Они однообразны, не покрывают потребностей организма в правильном соотношении нутриентов. Такую диету трудно долго выдержать. Часто случаются срывы, возврат к исходному весу или набору ещё большей массы.

Монодиеты полезны только для разгрузочных дней, долго их выдержать нереально.

Если желаете похудеть, удержать нормальный вес длительный период и при этом сохранить здоровье, то лучший выход — обращение к специалисту.

Продукты для идеальной диеты

Для составления диетического меню нужны качественные, разнообразные, малокалорийные продукты. Обязательно включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, морепродукты. Богаты витаминами и клетчаткой свежие овощи и фрукты. Из-за повышенного содержания фруктозы и сахарозы не стоит употреблять бананы, виноград, финики. Если пшеничный и ржаной хлеб не рекомендованы для диеты, то от цельнозернового или с отрубями будет польза.

Совет! Не забывайте включать в меню каши из перловой, овсяной, гречневой крупы. Полезны также: неочищенный коричневый рис, нежирный кефир, ряженка, йогурт.

Запрещены к употреблению следующие продукты и блюда:

  • жареные, копчёные, консервированные;
  • жирные соусы;
  • магазинные соки, сладкие газированные напитки, бутилированный чай;
  • тортики, пирожные, другая выпечка;
  • грудинка, колбасные изделия;
  • продукты для быстрого питания;
  • алкогольная продукция;
  • кондитерские изделия (кроме горького шоколада).

Рассмотрим лучшие продукты для диет и их пользу для организма:

  1. Рыба допускается для включения в рацион как красная, так и белая. Лосось содержит Омегу-3, йод, белки. Останавливает воспаление. Из белых сортов соответствует диетическому питанию тунец, треска, минтай, скумбрия, сельдь.
  2. Красное мясо обязательно для использования при составлении меню. Оно является источником протеинов, витаминов группы B, которые регулируют работу нервной системы. Можно употреблять постную телятину, нежирную свинину, говядину.
  3. Мясо курицы, индейки, кролика относится к диетическим продуктам, но рекомендуется перед приготовлением снимать кожу, содержащую большое количество жиров.
  4. Яйца не так давно реабилитированы. Оказывается, холестерин в них «полезный», а не «вредный», положительно влияет на сердечную мышцу, сосуды. Продукт укрепляет ногти, зубы, предупреждает появление катаракты, снижает риск онкологии.
  5. Кисломолочные продукты способствуют похудению за счёт содержания кальция. Лучший представитель — творог, в составе которого молочный белок и ничтожно малое содержание жиров, углеводов. Выбирая эти продукты, обращайте внимание на процент жирности. Обезжиренный кефир, йогурт, варенец не несут пользы, подходящая жирность — 1,5-2 %.
  6. Орехи удобны для перекусов, но не увлекайтесь. У них высокая калорийность.
  7. Бобовые содержат белок и клетчатку, долго сохраняют чувство сытости. К ним относятся бобы, чечевица, горох, фасоль.
  8. Капуста всех сортов полезна при диете, кроме квашеной и маринованной, из-за повышенного содержания соли. Низкая энергетическая ценность, наличие белков, клетчатки, витаминов делают овощ незаменимым для сброса лишних килограммов.
  9. Мёд, сухофрукты при соблюдении диеты заменяют сахар и другие сладости, но это не значит, что их разрешено употреблять в неограниченном количестве. Мёд очень калорийный.
  1. Напитки не должны содержать рафинированный сахар. Полезен для похудения зелёный чай, минеральная негазированная вода.

Советуем прочитать: Молокочай для похудения: польза и эффективность напитка

Включайте в рацион продукты с самой низкой калорийностью. К ним относятся: листовой зелёный салат, сельдерей, укроп, петрушка, шпинат. Немного больше энергетической ценности у ревеня, огурцов, томатов, баклажанов. Из фруктов при похудении самые полезные — авокадо, грейпфрут.

Почему диета не помогает: распространённые ошибки при похудении

Если диета не принесла желаемых результатов, значит, составлено неправильно меню или не соблюдается режим питания.

К распространённым ошибкам относятся:

  1. Желание добиться быстрого результата, ограничение себя в калориях больше, чем требуется. В результате организм тормозит расход энергии, удерживая жир. А после окончания диеты откладывает запасов больше, чем было до начала похудения.
  2. Заблуждение о том, что достаточно двух недель для достижения поставленной цели. Это очень короткий срок, в течение которого очищается кишечник, уходит вода, гликоген из мышечной ткани. Жиры начинают расщепляться позже.
  3. Несбалансированное питание, несоблюдение равновесия белков, жиров и углеводов ведёт к сбоям в работе организма.
  4. Чувство голода, при котором в 80 % случаев наблюдаются срывы, быстрый набор веса. Это недопустимо, так как на голодный желудок люди не могут рационально мыслить, мотивировать себя на похудение.
  5. Рассмотрение диеты, как временного явления. Если не придерживаться диетического питания до конца жизни, то лишние килограммы вернутся.

После окончания диеты продолжайте придерживаться правильного питания, исключите вредные продукты, следите за калорийностью и порциями блюд. Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом, и вес будет нормальным долгие годы.

Советуем прочитать: Как быстро вывести воду из организма и похудеть

Советы и секреты для правильного похудения

Чтобы избавиться от ожирения, удерживать вес в норме, придерживайтесь следующих советов:

  1. Не стремитесь похудеть быстро. Оптимальный сброс веса — 2–4 кг в месяц. Такая диета будет полезной и сбалансированной. Быстрое избавление от лишних килограммов принесёт организму вред.
  2. Считайте энергетическую ценность блюд. Ведите дневник, где записывайте ежедневно потребляемые калории. Тратьте на 400 калорий больше, чем потребляете.
  3. Пейте больше воды. Улучшится метаболизм, очистится организм от шлаков, токсинов. Количество жидкости определяется из расчёта 30 мл на 1 кг фактического веса. При нулевой калорийности воды организм затрачивает энергию на подогрев.
  4. Пересмотрите запас продуктов в холодильнике. Это нужно для того, чтобы не поддаться желанию съесть что-либо запрещённое. На видном месте в приоритете диетические продукты.
  5. Пережёвывайте пищу тщательно. Доказано, что насыщение наступает через 20 минут. Поэтому при медленном приёме пищи вы меньше съедите и соответственно получите меньше калорий.
  6. Замените посуду. Чтобы не было соблазна употребить еды больше нормы, ешьте из маленьких тарелок, на которых порция будет смотреться гармонично. Уменьшают аппетит холодные тона посуды — фиолетовый, сиреневый, голубой, тёмно-зелёный. Больше всего подавляет чувство голода чёрная скатерть и чёрная тарелка.
  7. Полощите рот, чистите зубы. Эти процедуры проводятся после каждого приёма пищи. Удаляются остатки специй, возбуждающие аппетит, послевкусие. Рецепторы языка под воздействием компонентов пасты не воспринимают вкус других продуктов.
  8. Получайте «гормон счастья» от занятий спортом. Кроме сжигания лишних калорий, ускорения биохимических процессов, при тренировках, пробежках нормализуется гормональный фон, происходит психоэмоциональная разгрузка.
  9. Соблюдайте режим работы и отдыха. Спите ночью не меньше 7–8 часов. Невыспавшиеся люди едят больше, у них замедляется метаболизм.
  10.  Ешьте фрукты, сложные углеводы в первой половине дня. Так как без углеводов не обойтись, особенно тем, у кого большие физические нагрузки, их включают в диету с тем условием, чтобы к концу дня выделяемая энергия была потрачена, а не отложилась про запас в виде жировых клеток.

СОВЕТ: так как не всегда есть возможность взвесить порцию, возьмите на заметку, что порция рыбы или мяса не превышает размеров ладони, каши — одного кулака, а овощей или несладких фруктов — два.

При нормальной мотивации, сбалансированном меню, соблюдении режима и правил питания, избавляются от ожирения, поправляют здоровье и продлевают себе жизнь.

Полезные статьи:




Добавить комментарий