Какие фрукты едят на диете - советы диетолога

Фрукты, которые помогают похудеть

Прежде чем определиться с калорийностью и ценностью фруктов для борьбы с лишним весом, выясним, как распознать плоды, полезные для организма.

Самыми лучшими считаются сезонные фрукты и ягоды со своего дачного участка или небольшого фермерского хозяйства. Крупные супермаркеты предлагают продукцию, приобретённую у оптовых поставщиков. Для борьбы с вредителями, увеличения сроков хранения они используют вредные химикаты, уменьшающие пищевую ценность. Не все фрукты хорошо переносят длительную транспортировку.

Натуральные плоды не должны быть идеально ровными, одинакового размера, с глянцевой кожурой. Отдавайте преимущество спелым фруктам с выраженным ароматом, неправильной формы.

Чтобы определить, какие фрукты можно на диете, нужно знать их энергетическую ценность, скорость усвояемости углеводов. Для борьбы с ожирением подходят плоды с маленькой калорийностью, низким содержанием сахаров.

В перечень фруктов, рекомендованных для избавления от лишнего веса, входят:

1. Грейпфрут.

Лидер по жиросжигающим свойствам, низкому содержанию фруктозы, гликемический индекс (ГИ) которого равен 22, калорийность —35 ккал. Органические кислоты, эфирные масла в составе продукта улучшают работу ЖКТ, ускоряют метаболизм, всасываемость нутриентов кишечником.

При регулярном включении в рацион улучшаются показатели крови по содержанию инсулина, глюкозы. Грейпфрут чистит организм от зашлакованности, выводит ненужную воду. Аромат фрукта поднимает настроение, что позволяет легче перенести ограничения в питании при похудении.

2. Лимон.

Диетологи поставили на второе место лимонную воду после овощных соков из продуктов, насыщающих организм и одновременно снижающих вес. Калорийность плода —33 ккал, ГИ — 20.

Из-за большого содержания органических кислот лимон имеет противопоказания, кислый вкус, поэтому в чистом виде употреблять не рекомендуется.

Цедру и сок используют как добавку при приготовлении соусов, мясных и рыбных блюд.

3. Помело.

Содержит в своём составе карнитин, ускоряющий липидный обмен. Благодаря волокнистой структуре чистит организм. При калорийности — 31 ккал и ГИ — 30 даёт долговременное чувство насыщения, нормализует флору кишечника, что ускоряет пищеварение, усвояемость нутриентов.

В ходе исследований установлена способность помело подавлять желание к употреблению сладостей. Кроме похудения, плод полезен при гипертонии, диабете 2 типа, астме. Один фрукт покрывает суточную потребность в аскорбиновой кислоте.

4. Апельсин.

Низкая калорийность — 38 ккал и ГИ — 35, приятный вкус, выраженный эффект похудения поставили этот фрукт в первый ряд продуктов, используемых при диетах. Плод ускоряет обменные реакции, замедляет усвоение углеводов за счёт содержания пищевых волокон. Фолиевая кислота избавляет от депрессивных состояний, снижает кровяное давление, благотворно влияет на сосуды, нормальное сокращение сердечной мышцы.

5. Абрикос.

Плод содержит витаминный и минеральный комплекс, инулин, пектин, органические кислоты. Послабляющий эффект избавляет от запоров, чистит организм от токсинов. Энергетическая ценность продукта — 40 ккал, ГИ —20.

Абрикосы повышают уровень гемоглобина в крови, бактериальную и противомикробную защиту.

Противовоспалительные свойства убирают застойные явления в органах пищеварения, что способствует похудению.

6. Ананас.

При сладком вкусе — ГИ равен 66, имеет невысокую калорийность — 49 ккал. Содержание клетчатки улучшает перистальтику кишечника, быстро насыщает. Витамин C в 100 г продукта покрывает 80 % суточной потребности, витамины группы B участвуют в нормальной работе нервной системы. Разрекламированный бромелайн на самом деле никакого отношения к сжиганию жиров не имеет. Его предназначение — расщепление белка.

7. Яблоко.

Популярность обусловлена приятным вкусом, доступностью круглый год. При энергетической ценности – 44 ккал, ГИ – 30 яблоки используют для перекусов.

Для лучшего расщепления жиров, выбирайте зелёные плоды, содержащие большее количество органических кислот.

Йод в составе продукта помогает работе щитовидной железы, а железо полезно при анемии.

8. Киви.

Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выводит продукты жизнедеятельности, предупреждает возникновение мочекаменной болезни. При калорийности – 50 ккал и ГИ – 50 помогает в борьбе с ожирением за счёт содержания кислот, ускорения метаболизма. Киви укрепляет иммунитет, продлевает молодость кожи, служит профилактикой тромбозов.

9. Гранат.

Рекомендуется при диетах, так как понижает концентрацию в крови липидов. При энергетической ценности — 52 ккал, ГИ — 35 предупреждает жировые отложения на животе, бёдрах, ягодицах. Гранатовый сок восполняет питательные вещества, нормализует давление, поднимает уровень гемоглобина. Обладает желчегонными и мочегонными характеристиками, что ускоряет обмен веществ, помогает сбросить лишние килограммы.

10. Персик.

Оказывает мочегонное и послабляющее действие, чистит кишечник, выводит лишнюю жидкость. Плод ускоряет процесс пищеварения, заменяет кондитерские изделия при тяге к сладкому. Содержание пищевых калорий персика невысокое — 44 ккал, ГИ – 30, поэтому он рекомендован худеющим.

При низкой энергетической ценности, фрукты употребляют в ограниченном количестве. Не стоит забывать о противопоказаниях в виде повышенной кислотности желудка, аллергических реакциях на цитрусовые. Не все фрукты низкокалорийные. Некоторые из них, за счёт высокого содержания сахаров, крахмалистых веществ, противопоказаны при диетах или разрешены в ограниченном количестве.

Советуем прочитать: Польза и вред свежевыжатых соков для организма

Какие фрукты не рекомендуются при диете

Не эффективны при диетах и способствуют набору лишних килограммов следующие фрукты:

Виноград содержит простые углеводы, быстро повышающие уровень сахара. Кожура долго переваривается, образуя застойные явления в кишечнике.

Арбуз из-за большого содержания воды ведёт к нарушению водно-солевого равновесия организма.

Фрукты с высоким гликемическим индексом, способствуют накоплению жировых отложений и вызывают чувство голода.

Не рекомендуется при похудении употреблять сухофрукты, так как после сушки калорийность увеличивается в разы.

Фрукты в разных видах диет

Рассмотрим рекомендации по употреблению фруктов при соблюдении популярных диет:

1. Белковая диета.

Суть заключается в сведении к минимуму жиров, углеводов в рационе. Основная составляющая блюд — белки. На первом этапе похудения фрукты не входят в перечень разрешённых продуктов. Позже, для поддержания потребности организма в витаминах и минералах при белковой диете допускается включение в меню ежедневно по одному яблоку, грейпфруту или апельсину в первой половине дня. Сладкие плоды под запретом.

2. Фруктово-белковая диета.

Для меню рекомендуются несладкие плоды — цитрусовые, киви, ананасы, яблоки. Употребляется по два фрукта через один приём белковой пищи. Если на завтрак в меню куриная грудка, значит, на обед съедается пара апельсинов и так далее.

3. Диета Дюкана.

Во время первого этапа, который длится 1–10 дней в зависимости от того, сколько килограммов вы запланировали сбросить, разрешён только сок лимона, используемый как приправа для салатов.

На втором этапе продолжительностью до полугода включаются овощи. Фрукты также остаются под запретом, кроме лимона. Допускается как послабление одно зелёное яблоко с утра.

Третий этап на диете Дюкана, представляющий собой постепенный выход из ограниченного режима питания, включает несладкие фрукты в количестве 150–200 г ежедневно. Кроме яблок и цитрусовых, разрешены киви, дыня, персик, арбуз, кисло-сладкие ягоды.

Четвёртый этап, длящийся всю оставшуюся жизнь, разрешает употреблять любые плоды, но в ограниченном количестве и желательно с утра.

4. Безуглеводная диета.

При жёстком варианте, которого придерживаются спортсмены, фрукты исключены из рациона. Круговой режим для желающих похудеть включает грейпфрут, помело, лимон, лайм. При безуглеводной диете допускается употребление апельсинов, мандаринов, яблок и персиков небольшими порциями. Во время первой недели диеты рекомендуется употреблять 20 г углеводов в сутки, последующие дни — 40 г. Этот объём, кроме фруктов, содержит каши, овощи.

5. Гречневая диета.

При этом виде питания фрукты разрешены только в облегчённом варианте. Существуют виды диет на гречке с одним видом фруктов. К ним относятся арбузно-гречневая, яблочно-гречневая. На гречневой диете с фруктами, длящейся две недели, включают плоды с низкой энергетической ценностью в неограниченном количестве. В разрешённый список продуктов входят любые фрукты, кроме высококалорийных.

6. Японская диета.

У японцев фрукты заменяют кондитерские изделия, выпечку, мороженое и другие высококалорийные десерты. К чаю подаётся красивая фарфоровая тарелка с художественной нарезкой.

Японская диета включает разнообразные плоды, но особо выделяет цитрусовые, яблоки, дыни, персики, абрикосы.

• Груши и яблоки при японской диете лучше выбирать зелёные, плотных сортов. Употреблять нужно свежими вместе с кожурой, если качество продуктов не подлежит сомнению. Груша лучше усваивается во фруктовых салатах.
• Апельсины и мандарины едят во время фруктовых ужинов. Оранжевый цвет, приятный запах и вкус поднимают настроение, разнообразят меню.
• Грейпфрут избавляет от головокружений и вялости.
• Ананас едят как самостоятельное блюдо, а киви очищают от кожуры, режут дольками.
• Авокадо включают в состав фруктовых и овощных салатов.

Советуем прочитать: Какая должна быть диета для похудения

Фрукты присутствуют во всех долговременных диетах, так как организм не может без ущерба для себя перенести длительный период без витаминов, минералов, фруктовых кислот. При отсутствии антиоксидантов происходит преждевременное старение, ослабевает иммунная защита, человека одолевают болезни, снижается острота зрения.

Как правильно есть фрукты на диете

Чтобы не было побочных эффектов, соблюдают правила и рекомендации по употреблению:

1. Плоды ешьте без термической обработки, это сбережёт пищевую ценность. Соки, смузи не так полезны для похудения, поэтому употребляйте напитки только утром.
2. Не смешивайте плоды с другими продуктами, если не хотите получить вздутие живота, метеоризм, колики. Не используйте их как десерт.
3. Фрукты употребляйте натощак за 15–20 минут до основного приёма пищи. В результате уменьшается объём съеденной порции, предназначенной на завтрак, обед или ужин.
4. Утренний приём пищи заменяйте фруктовым салатом с цельнозерновым хлебом. Диетологи рекомендуют порцию — не больше 300 г. Хлеб поможет избежать возникновения чувства голода.
5. Не ешьте плоды на ночь! Полученная, но не потраченная энергия перейдёт в жировые запасы.
6. Витаминный продукт используют для перекусов.
7. Допускаются фрукты вечером, но не позже, чем за 2-3 часа до сна. После ужина едят несладкие плоды с низким гликемическим индексом и невысокой калорийностью. К ним относятся все виды цитрусовых, зелёные яблоки, ананас. Общий вес при этом не превышает 200 г.
8. Для полноценного питания фрукты рекомендуется чередовать.
9. Чтобы не съесть лишнего, порежьте плод на кусочки, ешьте медленно.
10. Калорийные фрукты употребляйте в первой половине дня.
11. Раз в неделю полезны разгрузочные дни на фруктах.
12. Не смешивайте семечковые, косточковые плоды с цитрусовыми, это грозит проблемами с пищеварением.

Любой фрукт, благодаря содержанию витаминов, минералов, органических кислот, полезен для организма. На диете предпочтение отдают плодам, с низкой скоростью усвояемости углеводов, невысокой энергетической ценностью.

Следуя рекомендациям по выбору, правильному употреблению фруктов, вы избежите побочных эффектов, достигнете желаемых результатов по снижению веса.

Полезные статьи:

• Какую воду лучше пить для здоровья
• Кокосовое масло для еды: польза и вред, как выбрать, рецепты
• Детокс программа в домашних условиях
• Льняное масло и семена льна для похудения
• Простые правила здорового и правильного питания