Белковая диета для похудения - меню с рецептами на 2 недели + отзывы
189 0
Здравствуйте! Из статьи вы узнаете о том, каких результатов можно добиться, соблюдая популярную белковую диету для похудения, в чём её суть, что разрешается и запрещается есть на диете, какие блюда можно приготовить.
Содержание
Суть белковой диеты
В настоящий момент эта диета – очень популярный способ похудения в домашних условиях как среди женщин, так и среди мужчин. При соблюдении всех правил возможно сбросить до десяти килограммов.
Вместо стандартной пищи, состоящей в большей степени из углеводов, происходит переход на употребление любого количества белка без ограничений. Это могут быть мясные или рыбные нежирные блюда, продукты, изготовленные из молока, морепродукты. То есть всё, что содержит в себе превалирующее количество протеина, небольшое количество углеводов и тем более жиров. Именно они должны быть максимально ограничены в вашем рационе на период диеты, поэтому категорически запрещено на этом этапе есть хлеб и другую выпечку, макароны, сливочное масло и т. д.
Вес снижается за счёт дефицита потребляемых углеводов и жиров. Ввиду того что они перестают поступать в достаточном количестве, организм использует в качестве топлива внутренние резервы, сжигая их. Благодаря этому вес постепенно начинает уменьшаться.
Для более быстрого и лёгкого похудения рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- В каждой новой порции еды должны преобладать белки, при этом нет необходимости совсем исключать то, что полезно для организма, невзирая на наличие жиров и углеводов.
- Принимайте пищу небольшими порциями и часто.
- Первый приём пищи осуществляется по истечении шестидесяти минут после пробуждения.
- Крайний приём пищи должен быть осуществлён за два часа до сна, не позднее.
- Снизьте количество употребляемых сладких фруктов.
- Исключите газированные сладкие напитки, по той простой причине, что они способны усиливать аппетит, а высокое содержание сахара и его аналогов также не позволит вам похудеть.
- Максимальное количество потребляемого жира в день – сорок граммов.
- Обязательно пейте больше чистой воды.
Разрешённые и запрещённые продукты и напитки на белковой диете
Для белковой диеты подходят следующие продукты:
- грудная куриная часть;
- говяжье, телячье, свиное мясо без жира;
- яйца;
- лосось, сёмга, тунец, минтай, палтус;
- морепродукты;
- субпродукты;
- грибы;
- семечки, орехи;
- ржаной хлеб;
- рис, геркулес, фасоль, горох;
- мясо из сои;
- молочные и кисломолочные продукты;
- обезжиренные твёрдые сыры;
- овощи зелёного цвета;
- фрукты несладкие;
- фреши из яблок или апельсинов.
Список запрещённых продуктов:
- мучное, хлебобулочные изделия;
- сладости, сахар;
- соль;
- сладкие напитки с газом;
- каши;
- алкоголь за исключением ½ бокала вина красного сорта;
- продукты быстрого питания;
- сладкие фрукты;
- картофель;
- колбасные изделия.
Меню диеты
Существуют три вида диет с преобладанием в рационе белка: трёхдневная, недельная и длительная – двухнедельная.
Диета на 3 дня
Краткосрочная трёхдневная диета наименее полезна, так как, по сути, является экспресс-диетой для ускоренного похудения. Врачи рекомендуют воздержаться от неё людям, страдающим сердечно-сосудистыми и кишечными заболеваниями. Рацион на краткосрочной диете однообразен.
| Завтрак | Варёное яйцо либо паровой омлет из одного яйца или же приготовленная на антипригарной сковороде яичница без масла. |
| Обед | 0,2 кг творожка с пониженным процентом жирности + несладкий чай или кофе |
| Ужин | Повтор обеденного меню. |
Все три дня вы будете вынуждены питаться лишь яйцом и творогом. Приёмы пищи должны иметь промежуток в 3 часа. Меню очень строгое и запрещено вносить в него свои коррективы, добавляя дополнительные продукты, в противном случае вы не получите ожидаемого эффекта.
Ввиду строгости диеты важно следить за своим самочувствием. Следует воздержаться от физических нагрузок. Выход из диеты обязательно должен быть правильным – количество съеденных за день калорий увеличивается постепенно.
Диета на 7 дней
Недельная диета более щадящая, но не менее эффективная, позволяющая есть разнообразную пищу и не голодать на протяжении всего дня. В период диеты разрешено и даже рекомендовано заниматься спортом.
Меню на неделю
Первый день
| Утренний приём пищи | Кофе без подсластителей + нежирный творожок. |
| Второй завтрак | Яблоко. |
| Обеденное время | Варёная грудная часть индейки + запечённое овощное ассорти. |
| Полдник | Йогурт маложирный без добавок. |
| Крайний приём пищи | Рыбное блюдо, приготовленное на мангале + лёгкий салат из овощей. |
Второй день
| Утренний приём пищи | Кофе / чай без содержания сахара + йогурт натуральный без добавок |
| Второй завтрак | Любой цитрусовый фрукт. |
| Обеденное время | Овощи на мангале + говядина без жира. |
| Полдник | Обезжиренный кефир. |
| Крайний приём пищи | Рыбное блюдо, приготовленное на мангале + свежее овощное ассорти. |
Третий день
| Утренний приём пищи | Кофе / чай + отварные яйца (2 шт.) |
| Второй завтрак | Грейпфрут. |
| Обеденное время | Запечённая индейка + тёмный рис (5 ст. ложек). |
| Полдник | Творог с низким процентом жирности. |
| Крайний приём пищи | Салат из капусты + варёная говядина. |
Четвёртый день
| Утренний приём пищи | Обезжиренный кефир + овсяное печенье. |
| Второй завтрак | Два киви. |
| Обеденное время | Курица с зеленью. |
| Полдник | Фреш из несладких фруктов. |
| Крайний приём пищи | Креветки с овощами. |
Пятый день
| Утренний приём пищи | Яйца куриные (2 шт.) + чай / кофе без содержания сахара. |
| Второй завтрак | Фрукт несладкий. |
| Обеденное время | Рыба паровая + хлебец. |
| Полдник | Простокваша. |
| Крайний приём пищи | Отварная грудка индейки + овощной салат. |
Шестой день
| Утренний приём пищи | Творожок + несладкий чай / кофе. |
| Второй завтрак | Фрукт несладкий. |
| Обеденное время | Запечённые овощи с сыром «Тофу». |
| Полдник | Натуральный йогурт без добавок обезжиренный. |
| Крайний приём пищи | Креветки со спаржей. |
Седьмой день
| Утренний приём пищи | Йогурт с низким процентом жира + чай / кофе без сахара. |
| Второй завтрак | Яблоко. |
| Обеденное время | Суп из овощей + телятина отварная. |
| Полдник | Ряженка + хлебец. |
| Крайний приём пищи | Рыба на пару + салат из овощей. |
Советуем прочитать: Молокочай для похудения: польза и эффективность напитка
Диета на 14 дней
Прежде всего к двухнедельной диете необходимо подготовиться – наладить питьевой режим, чтобы организм привык к большому количеству чистой воды, так как на белковой диете она должна поступать в достаточном количестве.
Приём пищи должен осуществляться в одно и то же время дробно.
Меню на две недели
| Утренний приём пищи | Второй завтрак | Обеденное время | Полдник | Крайний приём пищи | |
| День 1 | — кофе без подсластителей. | — варёное яйцо; — капустный салат. | — 0,1 кг грудки индейки; — 0,1 кг рисовой пресной каши. | — 0,2 кг творога с минимальным количеством жира. | — 0,1 кг парового рыбного блюда; — лёгкий овощной салат. |
| День 2 | — чай несладкий. | — 0,150 кг капустного салата с горошком; — один сухарь без усилителя вкуса. | — 0,150 кг грудки индейки; — 0,1 кг отварного риса. | — салат овощной, заправленный маслом оливы. | — 0,2 кг отварной телятины без жира. |
| День 3 | — кофе / чай несладкий. | — отварное яйцо; — два киви или один апельсин. | — отварное яйцо; — 0,2 кг морковного салата с маслом оливы. | — 0,2 кг лёгкого овощного салата. | — 0,2 кг варёного мяса без жира. Перед сном: — 0,2 литра маложирного кефира. |
| День 4 | — чай без добавления подсластителей. | — одно отварное яйцо; — 50 грамм сыра с низким процентом жирности. | — 0,3 кг поджаренных на масле кабачков. | — один апельсин. | — 0,200 кг лёгкого салата овощного. Перед сном: — 0,2 литра яблочного сока. |
| День 5 | — кофе несладкий. | — 0,150 кг лёгкого салата овощного. | — 0,150 кг отварной или запечённой в духовке рыбы — 50 грамм пресной рисовой каши. | — 0,150 кг салата из тёртой моркови. | — одно яблоко. Перед сном: — 200 мл сока из томатов. |
| День 6 | — чай без добавления сахара. | — одно отварное яйцо; — 0,150 кг овощного салата. | — 0,150 кг грудки индейки; — 50 грамм пресного варёного риса. | — 0,150 кг салата, состоящего полностью из овощей. | — одно варёное яйцо; — 0,150 кг салата из моркови с любым растительным маслом в качестве заправки. Перед сном: — 0,2 литра маложирного кефира. |
| День 7 | — кофе / чай без сахара. | — небольшой грейпфрут. | — 0,2 кг отварного нежирного мяса. | — 0,150 кг творога жирностью не более 5 %. | — 0,2 кг лёгкого салата из овощей. |
| День 8 | — кофе / чай несладкий. | — одно яблоко. | — 0,150 кг индейки; — 100 грамм отварной гречки. | — 50 грамм нежирного сыра. | — 0,2 кг овощного салата. Перед сном: — 0,2 литра кефира. |
| День 9 | — кофе без содержания сахара. | — 0,2 кг салата из капусты. | — 0,150 кг индейки; — 50 грамм отварного риса. | — 0,150 кг салата из моркови. | — два отварных яйца; — один кусочек подсушенного на сковороде хлеба. Перед сном: — 0,2 литра кефира. |
| День 10 | — чай без сахара. | — 0,2 кг лёгкого салата из овощей. | — 0,150 кг запечённой рыбы; — 50 грамм отварного риса. | — 0,2 литра сока из томатов. | — один средний грейпфрут. Перед сном: — чай зелёный. |
| День 11 | — кофе без содержания сахара. | — одно отварное яйцо. | — 0,2 кг лёгкого овощного салата. | — 50 грамм сыра с низким процентом жирности. | — два киви или один небольшой грейпфрут. Перед сном: — 0,2 литра кефира обезжиренного. |
| День 12 | — чай несладкий. | — одно зелёное яблоко. | — 0,150 кг нежирного отварного мяса; — 50 грамм отварного риса. | — 0,150 кг капустного салата, заправленного растительным маслом. | — два отварных яйца. Перед сном: — 0,2 литра кефира. |
| День 13 | — кофе без содержания сахара. | — 0,2 кг лёгкого салата из овощей. | — 0,150 кг отварной нежирной говядины; — 50 грамм овсяной каши. | — 0,2 литра апельсинового фреша. | — 0,1 кг запечённой или отварной рыбы; — 50 грамм отварного риса. Перед сном: — 0,2 литра кефира. |
| День 14 | — чай несладкий. | — 0,150 кг творога. | — 0,150 кг отварной рыбы; — 50 грамм отварного риса. | — 0,150 кг салата из овощей. | — два отварных яйца; — один кусочек хлеба. Перед сном: — 0,2 литра сока из томатов. |
Рецепты белковой диеты
| Наименование блюда | Ингредиенты и дозировки | Способ приготовления |
| Пирог с мясом | Компоненты для теста: — 0,1 кг пшеничной муки; — 50 грамм муки льняной; — 70 грамм масла; — одно куриное яйцо. Компоненты для начинки: — 0,3 кг мясного фарша; — 0,150 кг отварной гречневой крупы; — один помидор; — 4 ст. ложки пасты или соуса из томатов; — специи на ваш вкус; — масло оливы для жарки.Соус для заливки: — два куриных яйца; — 125 грамм сыра плавленого «Дружба»; — ¼ стакана кефира. | Раскатанное готовое тесто положить в форму и вылепить бортики. Поджаренный мясной фарш смешать с кашей и пастой, после чего выложить на тесто. Сверху залить доведённым до однородности соусом для заливки. Духовка должна быть хорошо прогрета до 180-200 градусов. Для полной готовности пирога достаточно получаса. |
| Крем-суп из индейки | — 0,4 кг филейной части индейки; — два варёных яйца; — 0,4 кг свежего шпината; — 0,150 л молока с низким процентом жирности; — соль, перец по вкусу. | Варить индейку в воде с лавровым листом и специями, а по готовности расщепить на волокна. Шпинат слегка отварить в том же бульоне. В блендере перемешать все компоненты, включая сам бульон, пока суп не станет кремообразным. |
| Индейка в маринаде из кефира | — филейная часть индейки – 0,8 кг; — чистая питьевая вода – 100 грамм; — кефир с низким процентом жирности – 100 грамм; — одна головка лука; — соль, специи по вкусу. | Порезать на тонкие полоски вымытую индейку и посыпать специями, посолить. Изготовить маринад, смешав кефир с водой. Мариновать индейку не менее получаса в холодильнике. Запекать в духовке до полной готовности. |
| Блинные роллы с рыбой | Блинчики: — два куриных яйца; — две столовые ложки крахмала из кукурузы; — 0,1 литр кефира; — разрыхлитель (стандартный пакетик); — 1 ч. ложка масла подсолнечного. Начинка: — 0,2 кг слабосолёного лосося или форели; — 0,1 литр кефира маложирного; — листья салата; — ½ ч. ложки концентрата лимона. | Блинное тесто приготовить при помощи блендера и испечь восемь блинов на сковороде с антипригарным покрытием, исключая тем самым жарку на масле. Перемешать сметану, концентрат лимона и творожок. Обмазать остывшие блины полученной смесью с одной стороны. Покрыть листьями салата. На листья выложить кусочками филе рыбы, после чего завернуть блины в рулеты и нарезать наискось одинаковыми кусочками в форме роллов. |
| Омлет из белков | — 0,1 кг зернёного творога; — три яичных белка; — несколько стебельков свежего зелёного лука; — соль и перец по вкусу. | Белки взбивать до тех пор, пока не образуется высокая пенка. Распределить зелень по творожку равномерно. Объединить творог и белок и залить в форму для выпекания. Украсить зеленью сверху и поставить в духовой шкаф до полного приготовления. |
| Салат с кальмарами и индейкой | — пять белков яйца; — 0,150 кг кальмаров; — 0,150 кг грудной части индейки; — немного кинзы; — 2 ст. ложки лимонного концентрата. | Белок размять вилкой, а индейку с кальмаром нарезать соломкой, кинзу измельчить. Все компоненты объединить в салат, посолить. В качестве заправки используйте лимонный концентрат. |
| Рыбные котлеты в соусе | — рыбное филе; — одно куриное яйцо; — репчатый лук; — немного соли; — 150 грамм йогурта «Греческий» с низким процентом жирности; — горчица; — базилик сушёный. | Добавить в филе соль и лук. Вылепить котлеты небольшого размера. Котлеты обжарить на сковороде с антипригарным покрытием без использования масла. Для соуса смешать все остальные компоненты. |
| Лосось, запечённый в фольге | — 0,6 кг стейков лосося; — концентрат ½ лимона; — соль, перец, зелень по вкусу; — 75 грамм соевого соуса. | Замариновать стейки, посолив, поперчив, обсыпав зеленью, залив соусом и лимонным концентратом. Для того чтобы они промариновались, оставить на час в холодильнике. Положить в фольгу, завернуть плотно. Положить в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. |
| Творог с зеленью | — 0,4 кг маложирного творога; — 0,1 кг сметаны; — зелень по вкусу; — чеснок; — острый перец по вкусу. | Зелень измельчить, чеснок натереть на мелкой тёрке, острый перец чили порезать очень мелко. Объединить с творогом и сметаной. |
| Творожно-белковая запеканка | — 0,3 кг творога маложирного; — три куриных яйца; — 25 грамм манной крупы; — 10 грамм сливочного масла. | Положить все компоненты в блендер и тщательно перемешать до однородности. Залить состав в форму для запекания и соорудить водяную баню в духовке. Время приготовления – сорок минут. |
| Творожный чизкейк с бананом | — 0,1 кг геркулесовой муки; — два белка; — подсластитель «стевия»; — один желток; — 0,8 кг творога с низким процентом жирности; — 100 грамм бананов; — 25 грамм желатина. | Объединить муку, белки и желтки, добавить подсластитель. Выложить в форму полученную массу и печь в духовке около пятнадцати минут. Пока готовится основа, растворить желатин, согласно инструкции, затем растопить на водяной бане, смешать большую часть желатина (3/4) с творогом и подсластителем, остудить. Залить верхнюю часть основы и положить на два часа в холодильник. В оставшийся желатин положить нарезанные кусочки банана – это будет третьим слоем чизкейка. Двух дополнительных часов в холодильнике достаточно, чтобы желатин полностью застыл. |
Результат диеты
Учитывая отзывы тех, кто испробовал на себе белковую диету, можно с уверенностью сказать, что она эффективна. При соблюдении всех её условий вы постепенно снизите количество жира в своём теле. Реальная средняя цифра ежедневного отвеса – 700 грамм. Вполне возможно за неделю избавиться от трёх килограмм.
Как выйти из диеты
Правильный выход из диеты — это важный этап, помогающий закрепить полученный результат. Ни в коем случае нельзя сразу после её окончания набрасываться на углеводы и жиры, иначе вы не только ввергнете ваш организм в сильнейший стресс, но и поможете сброшенным килограммам вернуться в двойном размере. Как и при любой другой диете, введение исключённых ранее продуктов должно быть постепенным.
Питаться необходимо без переедания предпочтительно небольшими порциями и пить много воды. Рекомендуется также хотя бы один раз в месяц проводить разгрузку кишечника, но лучше еженедельно. Разгрузочные дни помогают избавиться от шлаков и поддерживать полученную форму.
Советуем прочитать: Простые правила здорового и правильного питания: как выбирать продукты
Плюсы и минусы белковой диеты
К плюсам белковой диеты можно отнести:
- лёгкую переносимость диеты;
- отсутствие голода, благодаря долго перевариваемому белку;
- отсутствие вероятности быстрого возвращения веса после окончания диеты при условии следования всем правилам;
- возможность употребления разнообразной пищи.
Основными минусами являются:
- несбалансированный рацион;
- необходимость принимать поливитамины весь период диеты;
- потеря кальция;
- усиленная нагрузка на почки;
- обезвоженность.
В процессе похудения происходит стремительный вывод жидкости, поэтому во избежание обезвоженности следует пить до двух литров воды в сутки.
Советуем прочитать: Как научиться пить больше воды — 6 полезных советов
Нельзя находиться на белковой диете дольше двух недель, чтобы не нанести вред своему здоровью. Повторять диету желательно лишь раз в год. Также упомянем, что среди женщин большим спросом пользуется гречневая диета для похудения.
Противопоказания
Противопоказаниями к белковой диете являются:
- несовершеннолетний и пожилой возраст;
- заболевания печени, почек и сердца;
- плохая свёртываемость крови, тромбозы;
- сахарный диабет;
- подагра;
- аллергические реакции на белок;
- онкология.
Важно! Белковая диета при беременности и в период лактации также категорически запрещена.
Отзывы о белковой диете
Маргарита
«Моя десятидневная диета помогла похудеть на пять килограмм. Меню разнообразно, поэтому я решила попробовать именно её – не люблю ходить голодной весь день. Разрешено пятиразовое питание с тремя полноценными приёмами пищи и двумя перекусами. Я практически привыкла есть несолёную пищу, даже сейчас практикую. Диета отличная и помогает интуитивно прийти к правильному сочетанию употребляемых продуктов. По истечении полугода вес не изменился. Все мои знакомые, кто после меня попробовал диету, очень довольны результатом».
Марьяна
«Любителям мяса, а не фруктиков и овощей, эта диета подойдёт идеально. Утверждаю, основываясь на своём опыте, что диета очень эффективна. Я в своё время нашла всю информацию в интернете, включая простое меню на каждый день. Ела сколько душе угодно, но только нежирную пищу, богатую белком. Двухнедельная диета помогла мне избавиться от лишних шести килограммов, которые так огорчали меня. Очень легко переносится, и ты весь день сыт и доволен. Но выход нужен обязательно постепенный и грамотный. Единственно, хочу посоветовать не бросаться в омут с головой, а для начала ознакомиться с противопоказаниями».
Валерия
«За период кормления ребёнка набрала почти двадцать килограмм, отчего пришла в ужас. Голодать, естественно, мне было противопоказано, поэтому довольно простая белковая диета подошла идеально. Есть можно столько, сколько тебе хочется, главное, чтобы пища состояла в основном из белка. Муж, кстати, тоже подсел из солидарности. В результате месячной диеты я избавилась от одиннадцати килограмм, а муж от шести. Сочетала с занятиями в тренажёрном зале и очень довольна итогом».
Оксана
«Мне всегда нужно контролировать свой аппетит, так как есть могу не переставая. Именно поэтому являлась обладательницей лишних килограммов. Отчаялась сбросить и решила прибегнуть к диете, но голодать не мой вариант, я должна есть, чтобы хорошо себя чувствовать. Белковая диета хоть и дорогая, но идеально мне подошла. Десять намеченных для себя дней диету выдержала легко, поэтому продержалась ещё десять дней сверх того. В итоге ушло более десяти килограмм лишнего веса. Результат привёл меня в неописуемый восторг. Для тех, кому сложно есть одни белки на протяжении долгого времени, придумана белково-углеводная диета, она не менее эффективна».
Людмила
«Страдала лишним весом и решила избавиться от него при помощи спорта. Месяц тренировок не дал ожидаемого результата, ушло не больше двух килограмм. По совету тренера села на белковую диету. Я выполняла все условия диеты безоговорочно и при этом не меньше трёх раз в неделю посещала фитнес-центр. Именно в комплексе получила то, чего хотела – избавилась от лишнего веса и подтянула своё тело. Итогом стала потеря девяти килограмм. Диету рекомендую».
Ольга
«Не верю в чудо-пилюлю. Лишь огромное желание поможет вам похудеть. Когда я дошла почти до 90 кг, решила скинуть их во что бы то ни стало. О белковой диете услышала от знакомой. Привлекло то, что не нужно истощать себя голодом. Выбрала четырёхнедельный вариант и уже к концу первой недели потеряла пять килограмм. За всю диету ушли двенадцать. Я довольна собой и рекомендую людям со схожей ситуацией диету на месяц. Хороша диета для женщин и мужчин не пожилого возраста».
Наталья
«Не могу не рассказать о своих результатах, достигнутых благодаря белковой диете. Мало того, что за 14 дней минус 6 кг, так я ещё и стала суше, а это выгодно подчёркивает мою фигуру. Я пила большое количество воды, благодаря чему избавилась от целлюлита и улучшила общее самочувствие. Буду повторять пару раз в год».
Полина
«Я работаю в офисе и приходится много сидеть. Совсем не занимаюсь спортом. Лишние двенадцать килограмм не прибавляли настроения, а на носу корпоративный праздник. Решила, что следует от них срочно избавиться, чтобы быть во всеоружии. Белковая диета приглянулась тем, что без каких-либо серьёзных ограничений можно сбросить вес. Двухнедельное нахождение на диете дало ошеломительный результат – потеря семи килограмм. Помимо этого, я почувствовала, что мой сон стал крепче, а в теле появилась необычайная лёгкость. Для того чтобы сбросить все свои лишние килограммы, мне понадобилось всего три недели».
Полезные статьи:
