прислать материал задать вопрос
ГлавнаяЗдоровье и красотаДиеты и правильное питаниеДиета Аткинса - меню на 14 дней с рецептами

Диета Аткинса - меню на 14 дней с рецептами

21 0

Диета Аткинса

Здравствуйте! Из статьи вы узнаете об особенностях и принципах диеты Аткинса, из каких фаз она состоит, каким должно быть питание в эти периоды, какие продукты можно употреблять и какие блюда приготовить.

Суть и принципы диеты Аткинса

Доктор Робин Аткинсон, будучи кардиологом и учёным, разработал диету, основным принципом которой является снижение потребления углеводов в рационе. Благодаря его тщательно продуманной диете, длящейся две недели, происходит ускорение обмена веществ, способствующее усиленному сжиганию жировой прослойки за счёт нормализации метаболизма.

По мнению Аткинсона, существует группа продуктов, мешающая человеку сбросить вес, и, именно следуя этому принципу, разработано меню диеты, из которого убираются эти самые проблемные продукты.

Согласно утверждениям доктора, уменьшение калорий не всегда приводит к похудению, напротив, находясь на разработанной им диете, вы будете потреблять большее количество калорий, нежели обычно, и при этом терять в весе.

Так как в первую очередь сжигаются углеводы и мышечные ткани, до жиров очередь не доходит. Снижение углеводов помогает поддерживать себя в энергичном состоянии за счёт сжигания жировых отложений, которые служат организму в этом случае топливом, а вот мышечные волокна уберегает большое количество белка в рационе.

Для того чтобы диета начала действовать, вместо 300 привычных углеводов в день, вы должны потреблять не более сорока.

Диета доктора Аткинса основана на трёх важных принципах:

  1. Усиление обменных процессов за счёт изменения рациона. Калории расходуются организмом для того, чтобы избавиться от жировой прослойки и переварить поступающую еду.
  2. Расщепление жиров вместо углеводов ввиду дефицита вторых. При недостаточном поступлении углеводов организм перестраивается и начинает сжигать жировые запасы.
  3. Снижение аппетита. Инсулиновые скачки могут вызвать дикий голод, поэтому важнейший принцип диеты – не допустить этих скачков. При отсутствии углеводов в организме резкие инсулиновые выбросы прекращаются, а состояние голода притупляется.

Основные правила нахождения на диете: 

  1. Чётко следовать алгоритму конкретной фазы, не нарушая его.
  2. Параллельно применять витаминный комплекс, так как рацион сбалансирован не на 100 процентов.
  3. Не пренебрегать спортом для ускорения процесса похудения.
  4. Следовать правилу дробного питания – есть маленькими порциями и часто.
  5. Не допускать чувства голода. Есть нужно столько, сколько необходимо для ощущения сытости, но без переедания.
  6. Пить достаточное количество воды – восемь стаканов в день.

Советуем прочитать: Как научиться пить больше воды — 6 полезных советов

Революционная диета Аткинса подойдёт людям: 

  • не представляющим своей жизни без белковой пищи;
  • с диабетом первого и второго типа (по индивидуально составленному меню);
  • занимающимся спортом и желающим подчеркнуть свою мышечную массу;
  • молодого возраста от двадцати до сорока лет;
  • с отсутствием вегетарианских наклонностей;
  • желающим поддерживать свой вес после похудения, введя эту диету в свою жизнь на регулярной основе;
  • умеющим грамотно планировать свой день и соблюдать установленные правила питания;
  • желающим избавиться минимум от десяти килограммов;
  • активным по жизни, находящимся в вечном движении;
  • способным отказаться от сладостей и мучного;
  • не имеющим проблем с почками, сердцем, печенью.

Фазы диеты Аткинса

Белковая диета Аткинса является четырёхфазной. Каждая из фаз имеет свою длительность и режим питания и нацелена на расщепление жировой прослойки, а также поддержание достигнутого результата.

Фаза Индукции (этап №1)

Фаза длится 14 дней и призвана перестроить организм на новый рацион, в котором углеводы практически отсутствуют. На этом этапе разрешено употреблять их в количестве, не превышающем двадцати грамм. Спиртные напитки и кофе входят в список запрещённых продуктов, так как вызывают сильный аппетит. Любые отклонения от предписаний диеты сведут все усилия на нет, поэтому стоит чётко следить за тем, что вы едите. 

Можно питаться в любое удобное для вас время и даже перекусывать, но только разрешёнными продуктами. Переедать ни в коем случае нельзя, но при этом сытость обязательна. Меню должно быть разнообразным и максимально сбалансированным.

Список разрешённых на первом этапе продуктов:

  • все виды мяса и мясных изделий без содержания углеводов;
  • любая рыба без панировочных сухарей;
  • птица, приготовленная без добавления соусов и панировочных сухарей;
  • сыры без углеводов или с минимальным их содержанием;
  • морепродукты без добавок с углеводами;
  • масла и жиры;
  • яйца в любом виде;
  • любые приправы без углеводов;
  • вода, чаи без сахара, настои на травах, лимонный концентрат;
  • овощи зелёного цвета и зелень.

Советуем прочитать: Рецепты приготовления имбирного чая для похудения в домашних условиях

Запрещено употребление:

  • сахара и многих сахарозаменителей, таких как аспартам и фруктоза;
  • мучных и макаронных и кондитерских изделий;
  • овощей с содержанием крахмала;
  • фруктов и соков на их основе;
  • семечек, орешков;
  • спиртных напитков.

Фаза снижения веса до желаемого (этап №2)

По окончании первого этапа, согласно утверждениям доктора Аткинса, организм должен адаптироваться к новому способу питания. На втором этапе каждый для себя должен определить комфортную норму потребления углеводов в день, чтобы удержать достигнутый результат.

Правила питания на данном этапе:

  1. Увеличение углеводов должно происходить медленно и не превышать пяти грамм за одну неделю. В этом случае важно отслеживать свой вес каждый день в конкретное время.
  2. Из списка запрещённых продуктов в ваше меню постепенно перекочёвывают орешки, семечки, фрукты, соки. Ваш рацион должен стать максимально сбалансированным и полезным. Спиртные напитки разрешены в небольших количествах и только с чётким контролем содержащихся в них углеводов.

Важно помнить, что любое нарушение в отношении потребления углеводов возвращает вас к первому этапу. 

  1. Физические нагрузки следует повысить, дабы ускорить процесс похудения. На фоне качественной тренировки с высокими затратами калорий появляется возможность увеличения потребляемых углеводов. Если же вес перестал вас покидать, несмотря на все усилия, следует замедлить процесс увеличения углеводов в вашем рационе.
  2. Отслеживайте своё самочувствие. Обязательно по истечении двух месяцев сдайте анализ крови по всем необходимым показателям и, основываясь на результате, примите для себя решение совместно со своим лечащим врачом, следует ли продолжить худеть на диете доктора Аткинса.

Разрешённые продукты на этапе снижения веса: 

  • болгарский перец красного цвета (½ стакана), брокколи в отварном виде грамм 150, капуста цветная (полный стакан), спаржа, шпинат, лук умеренно;
  • сливки с повышенным процентом жирности, сыры с большим содержанием углеводов;
  • орешки и семечки умеренно (следует изучить разрешённую суточную норму);
  • малина, голубика, клубника, дыня без превышения количества, указанного в диете;
  • соки из лимона и томата в ограниченном количестве.

Фаза постепенного перехода к стабилизации веса (этап №3)

На этом этапе необходимо продолжить наращивание углеводов со скоростью десять грамм в семь дней. В случае если вес опять встал, следует вернуться на второй этап. Ваша норма ежедневного потребления углеводов определяется опытным путём: то их количество в день, которое не позволяет колебаться весу, — и есть идеальная цифра. Естественно, если человек регулярно занимается спортом, он может себе позволить потреблять больше углеводов.

На третьем этапе питание всё также основано на потреблении белков и жиров. Углеводы вводятся в виде конкретного продукта, реакция организма на который проверяется. Таким образом, отсеиваются те продукты, которые вызывают задержку воды, прибавку в весе или повышенный аппетит.

Советуем прочитать: Как быстро вывести воду из организма и похудеть

В список разрешённых добавляются следующие продукты:

  • овощи, содержащие крахмал в регламентированном количестве;
  • такие орехи, как кешью, арахис, пекан, грецкие, кедровые и семена кунжута, тыквы в разрешённом количестве;
  • фасоль и чечевица по ¼ стакана;
  • вишня, виноград, клубника и другие фрукты и ягоды, дозировка потребления которых в день ограничена;
  • рис, ячмень, овсяные хлопья по ¼ стакана и кусочек хлеба.

Третий этап помогает прийти к нужному весу, и когда цель достигнута, можно переходить к этапу №4.

Фаза сохранения веса (этап №4)

Соблюдение правил четвёртого этапа поможет вам сохранить результат, которого вы с таким упорством достигли. Поддерживать вес можно на протяжении всей жизни, находясь на этой фазе перманентно, так как к моменту окончания третьего этапа вы приходите к правильному питанию, ибо ваш организм уже адаптировался и ему комфортно.

Вес не должен колебаться более чем на три килограмма, если же это случилось вы можете вернуться на предыдущую фазу, чтобы снова обрести идеальный для вас вес. Помимо этого, старайтесь всегда заниматься спортом – это поможет вам без труда оставаться в стройном теле.

Что же входит в понятие правильное питание?

  • Вам следует очень тщательно подходить к выбору продуктов, употребляя самые полезные и богатые на витамины вещества.
  • Естественно, в вашем рационе должны преобладать белки и жиры. Углеводы важно получать из не менее полезных продуктов, таких как орешки, семечки, продукты из молока, различные зерновые культуры, овощи, фрукты и т. д.
  • Любые задерживающие воду углеводистые продукты следует исключить из своего рациона.
  • Ну и как бы мы ни старались получить из продуктов все необходимые витамины и минералы – это не всегда возможно, поэтому не забывайте курсами пропивать витамины или биологически активные добавки.

Примерное меню на день 

Утренний приём пищиТри яйца в омлете + кусочек слабосолёной красной рыбы + чай / кофе несладкий.
Второй завтракЙогурт натуральный без добавок с низким процентом жирности + геркулесовые хлопья (2 ст. ложки).
Обеденное времяОтварное мясо.
ПолдникРыбное блюдо.
УжинСтейк из рыбы, приготовленный диетическим способом + стакан кефира с низким процентом жирности + йогурт натуральный без добавок.

Меню на 14 дней

ДеньУтренний приём пищиОбеденное времяПолдникПоследний приём пищи
1— белки (2 шт.) + желток в виде омлета;
— кусочек колбасы.
— грудная часть индейки, приготовленная в духовом шкафу.— салат из овощей, заправленный сметаной (100 грамм).— тушёная говядина с овощами (100 грамм).
2— кусок ветчины;
— кусочек сыра;
— огурцы свежие (2 шт.);
— хлебец из цельного зерна.
— крем-суп и семечки из тыквы.— ряженка (0,2 литра).— форель в стейке;
— салат овощной (150 грамм).
3— творожок + плод персика.— запечённое мясо индейки.— натуральный йогурт.— мясо белой рыбы, приготовленное в аэрогриле.
4— куриные яйца (2 шт.);
— кусочек колбасы;
— кусочек сыра.
— котлеты из рубленой свинины;
— рагу овощное (100 грамм).
— бутерброд с тунцом на хлебце с цельным зерном.— баклажан, запечённый в духовом шкафу.
5— запеканка творожная.— бёдрышко индейки;
— рагу овощное.
— отварные яйца (две штуки);
— огурец;
— салат из листьев.
— долма в виноградных листьях (6 штук) или фаршированный перец (2 штук).
6— омлет из двух яиц;
— грудная часть индейки.
— каша молочная из тыквы.— йогурт натуральный (200 мл);
— яйцо курицы.
— говядина с овощами (150 грамм).
7— творожок + банан.— уха из белой рыбы + салат с овощами (0,2 кг).— кисломолочный натуральный продукт любой жирности.— форель, приготовленная в аэрогриле или духовке.
8— кефир (200 мл);
— мюсли (6 ст. ложек).
— борщ со свининой.— форель;
— кусочек сыра;
— чай зелёный.
— два голубца.
9— белковый омлет с беконом;
— пара огурцов.
— суп куриный с овощами.— простокваша (200 мл).— говядина с овощами (200 грамм).
10— мюсли (40 грамм);
— кефир (200 мл).
— суп из сыра без крахмалистых овощей;
— помидоры (2 шт.).
— творог с двумя сушёными абрикосами.— приготовленная любым способом курица с сыром.
11— 0,2 кг овощного салата.— запечённое мясо под сыром.— любой питьевой кисломолочный продукт без добавок.— котлеты из рыбы с творогом.
12— творожник с сухофруктами и сметаной.— запечённые овощи и филе индейки.— кофе с сыром.— котлеты из индейки с фасолью.
13— яично-овощной салат (100 грамм).— рыбный суп.— фрукт на выбор.— приготовленная в духовке жирная рыба под соусом.
14— белковый омлет с зеленью.— куриный суп с овощами.— овощной салат (0,2 кг)— филейная часть курицы, приготовленная в духовке или на пару.

Рецепты для диеты Аткинса

Наименование блюдаИнгредиенты и дозировкиСпособ приготовления
Запеканка из языка— 0,4 кг языка варёного;
— 0,2 кг нарезанных грибов;
— 150 грамм сметаны;
— головка шинкованного репчатого лука;
— 0,2 кг пармезана;
— зелень и специи по вкусу.
Нарезать мясо небольшими прямоугольными кусочками. Обжарить грибы с луком, добавить кусочки языка, специи, зелень. Выложить полученную массу в специальную форму для запекания в духовке. Запекать двадцать пять минут. За три минуты до готовности посыпать запеканку тёртым пармезаном.
Омлет с сосисками и овощами— четыре яйца;
— один томат;
— немного брюссельской капусты;
— ½ лука репчатого;
— немного фасоли в стручках;
— пара сосисок;
— 0,1 кг тёртого пармезана;
— специи и зелень по вкусу.
Нарезать кружочками сосиски и поджарить их с овощами. Когда они почти готовы, добавляются яйца. Посыпать пармезаном, специями, зеленью и довести до готовности.
Яично-креветочный салат— 0,2 кг отварных креветок;
— салатные листы;
— пара куриных яиц;
— 3 ст. ложки масла оливы;
— 30 грамм уксуса;
— 30 грамм концентрата лимона;
— 5 грамм горчицы;
— соль по вкусу.
Обработать салатные листы, порезать их и разложить на дно блюда для салата, сверху выложить яйца и морепродукты. Из оставшихся компонентов приготовить салатный соус, хорошо его перемешать. Заправить соусом салат.

Результаты диеты

Большое количество людей, испытавших на себе действие диеты, отзываются о ней очень положительно. Она помогла им изменить их пищевые привычки и образ жизни, благодаря чему они довольны свой стабильной формой без лишних килограммов. Исключение из рациона вредных продуктов и регулярные занятия спортом помогают им оставаться стройными и подтянутыми перманентно.

Преимущества и недостатки диеты Аткинса

К преимуществам диеты можно отнести:

  • быстрое избавление от лишних килограммов, стимулирующее на продолжение диеты;
  • достижение полезного уровня холестерина, триглицеридов и глюкозы;
  • отсутствие сложностей расчёта количества потребляемой пищи;
  • комфортное нахождение на диете ввиду отсутствия голода, так как в меню диеты продукты, способствующие полному насыщению;
  • лёгкость в желудке и активизация мозговой деятельности;
  • возможность подобрать для себя индивидуальную норму углеводов.

Недостатки диеты:

  • вероятность повышения в организме холестерина, являющегося для него плохим, что может вызвать сердечные заболевания;
  • отказ от фруктов и некоторых овощей лишает организм необходимых волокон для нормальной работы пищеварительной системы, а также антиоксидантов, являющихся помощниками в борьбе с раковыми клетками;
  • повышенное потребление белка способно привести к заболеваниям ЖКТ;
  • обязательный режим ежедневного подсчёта съеденного количества углеводов, нарушение которого возвращает на предыдущий этап диеты;
  • несбалансированный рацион, требующий дополнительного приёма витаминно-минеральных комплексов.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета Аткинса имеет свои противопоказания, выявленные на основании неоднократных исследований:

  • психические заболевания;
  • почечные заболевания, проблемы с печенью;
  • нарушение работы ЖКТ;
  • ослабление иммунной системы;
  • период послеоперационного восстановления;
  • усиленный режим тренировок на профессиональном уровне;
  • нестабильный гормональный фон;
  • старческий возраст.

Наличие сахарного диабета и сердечных заболеваний — это весомый повод для предварительной консультации с лечащим врачом.

Отзывы о диете

Мирослава

«Эта диета одна из самых эффективных в моём арсенале. Узнала о ней, прочитав книгу доктора Аткинса. Хватило двух месяцев, чтобы талия стала стройнее на целых двадцать сантиметров. При всей её эффективности есть значительный минус – упадок сил из-за отказа от углеводов. В период диеты обязателен приём витаминов. Из диеты необходимо выходить постепенно, а желательно сделать четвёртую фазу своим образом жизни».

Наталья

«Сейчас я в стабильном весе, но так было не всегда. Раньше страдала от лишних килограммов, поэтому часто прибегала к каким-либо диетам. Одной из таких была диета Аткинса. Никаких сложностей в понимании, как её придерживаться, не возникло, главное правило – не съедать более сорока грамм углеводов. Любые рыбные и мясные блюда можно было есть в большом количестве. Сладкое же под запретом, что, собственно, очень сильно мешало, несмотря на сытость. Вес поначалу уходил стремительно, а потом встал. В итоге за семь дней ушло четыре килограмма. Сорвалась я в конце второй недели, и вес очень быстро вернулся ко мне. Чтобы выдержать все этапы, нужно обладать огромной силой воли и быть здоровым человеком. Я не смогла».

Дина

«Я не сладкоежка и не любительница булок, поэтому диета мне идеально подошла. Для меня она лучшая из всех, которые знаю. Можно есть и в вечернее время, поэтому я могу не голодать после работы. Огромный плюс, что не нужно зацикливаться на мясе и рыбе, можно есть овощи с зеленью. От отсутствия фруктов так же, как и сладкого, я не страдаю. Диета для меня полна плюсов: очищение организма, сытость, невероятная лёгкость, а главное – реальное похудение. Диету испробовала не только я, но и мои знакомые. Все вменяемые и терпеливые из них прилично похудели и прекрасно себя чувствуют. Одна из лучших диет для похудения».

Алёна

«Два месяца на диете – и самочувствие прекрасное, гораздо лучше, чем раньше. Отвес составил пятнадцать килограммов, скидываю не спеша, чтобы здоровью не навредить. Все вокруг отмечают, что у меня улучшилась кожа, да и в целом похорошела. Нервная система в порядке, вообще не реагирую на негатив, во всём теле лёгкость, стала энергичнее. Единственная трудность со стулом – частые запоры. Одежда давно спадает, а это мотивирует ещё больше похудеть. Рекомендую купить книгу автора с его диетическими рецептами, по карману точно не ударит. Книгу лучше всё-таки предварительно прочитать, чтобы понять саму её суть и принять для себя решение, придерживаться или нет этой диеты».

Дарина

«Мой отзыв не будет восторженным по той причине, что я считаю диету опасной для здоровья. Основан отзыв на моём личном опыте, поэтому объективен. Не страдаю лишним весом, но всегда поддерживаю себя в хорошей форме. Решила привести своё тело в идеальное состояние, прибегнув к помощи диеты доктора Аткинса, так как хотела снизить количество жира. Привлекала перспектива постепенного перехода на правильное питание и расписанная таблица с разрешёнными продуктами и примерным меню. Ознакомилась с противопоказаниями и минусами диеты, которых было предостаточно, но решила, что меня это не коснётся. Заранее была приобретена клетчатка. В первый же день ела достаточно пищи, согласно правилам диеты, хватило более чем. Зато утром проявился такой упадок сил, что я просто-напросто не смогла подняться с постели. Тело было мокрым от пота, невзирая на зимнее время года, а давление очень низким. Выпив сладкий кисломолочный напиток, я смогла к обеду немного прийти в себя. Рекомендую, прежде чем сесть на эту диету, изучить и взвесить все «за» и «против».

Галина

«Около месяца придерживалась диеты Аткинса. Следовала всем правилам – снизила количество углеводов до минимума, ела только белки и жиры. Здоровье моё после этого эксперимента пошатнулось – появилась боль в суставах, зуд во всём теле, что мешало мне спать по ночам. Было ощущение, что я больна гриппом, появилась тошнота. Помимо этого, жажда меня просто преследовала, несмотря на то, что пила постоянно. Безумно хотелось съесть фрукты или хотя бы выпить фруктовый фреш. Аппетит мой со временем сошёл на нет, постоянно хотелось спать, мозг отказывался нормально работать, с памятью начались метаморфозы – забывала абсолютно всё. Потеря лишних килограмм также меня перестала радовать, хоть вес и уходил по плану всё же выглядела я очень плохо, не хотелось смотреть на себя в зеркало. Спасибо мужу, который заставил меня остановить этот кошмар и отпоил меня фруктовым соком. Ещё месяц я приходила в себя и пила таблетки от мигреней, которые меня мучали каждый день. Ещё немного, и я довела бы себя до инвалидности. Хочу всех предостеречь от диеты Аткинса! Не рискуйте своим здоровьем!»

Натали

«Диета, конечно, прекрасная и действенная, но хотела бы подчеркнуть важный момент, который, возможно, убережёт многих от тотальной ошибки. Важно отслеживать своё состояние здоровья, обязательно сдавая анализы. Стараться пить большое количество воды и не сбрасывать вес стремительно. В моём случае я не учла эти нюансы и загремела в больницу. Хорошо, что всё на тот момент удалось исправить. Теперь немного отклоняюсь от рекомендаций, употребляя через день немного каши. Вес, конечно, уходит медленнее, но здоровье в полном порядке. Советую сначала изучить противопоказания и почитать отзывы людей. При любом недомогании лучше сразу обращаться к врачу».

Полезные статьи:




Добавить комментарий