Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю и рецепты

Для здорового функционирования организма и укрепления здоровья взрослый человек должен ежедневно съедать около 0.5 кг фруктов и овощей. На практике этот принцип сложно соблюдать, поскольку жизнь диктует свои правила. Мы привыкли питаться высококалорийной пищей, состоящей преимущественно из жиров и углеводов. Добавьте к этому постоянные стрессы, недосып, усталость на работе. В итоге здоровью наносится непоправимый вред, а цифры на весах неумолимо растут.

Для того, чтобы приблизить к нормальным показателям количество ежедневно употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов, можно попробовать перейти на вегетарианскую диету. Эта система питания основана на философии вегетарианства и подразумевает питание исключительно полезной и здоровой пищей. Судя по восторженным отзывам, за месяц такой диеты можно сбросить до 10 лишних килограммов.

Посмотрите на эти фото до и после похудения

Характеристика и особенности вегетарианской диеты

Существует мнение, что вегетарианство наносит вред здоровью, потому что в рационе таких людей отсутствует мясо. Необходимое количество белка вегетарианцы получают из растительных пищевых источников: орехов и грибов, бобовых и злаковых культур, молочных продуктов и яиц.

Вегетарианская диета не призывает вас навсегда отказаться от мяса. Ее цели заключаются в следующем:

• Очистить организм от шлаков и токсинов;
• Избавиться от жировых отложений;
• Снизить уровень холестерина и сахара в крови;
• Снизить повышенное кровяное давление;
• Восполнить запасы витаминов и микроэлементов в организме;
• Разнообразить пищевые привычки;
• Привить основы правильного питания;
• Укрепить здоровье и иммунитет;
• Дать человеку заряд бодрости и хорошего настроения.

С переходом на такое питание вы сможете неплохо сэкономить: весной, летом и осенью на прилавках магазинов появляется огромное количество фруктов и овощей. Цены на эти продукты очень доступные, особенно если закупаться на рынке. Если у вас есть свой дачный участок, некоторые продукты достанутся вам практически даром.

Система питания на вегетарианской диете с большим количеством фруктов и овощей подразумевает отказ от вредных пищевых добавок (красителей, усилителей вкуса, ароматизаторов, подсластителей, загустителей, улучшителей и прочих). Используется минимум специй, например: соль, черный перец, сушеные и свежие пряные травы. Возможно, в первое время пища будет казаться вам безвкусной и недостаточно соленой. Но уже через несколько дней вкусовые рецепторы восстановят свою работу, и вы получите настоящее удовольствие от естественного вкуса и аромата продуктов.

Рацион подразумевает не только нормализацию работы нашего организма, но и похудение в качестве бонуса. Средний результат потери веса за неделю — от 2 до 4 килограммов. Если вы будете совмещать диету с физической активностью, результат порадует вас еще больше.

Такое питание имеет и свои ограничения. Противопоказания данной системы питания:

• Детский и подростковый возраст;
• Повышенная потребность в каких-либо витаминах или микроэлементах;
• Беременность и период лактации;
• Тяжелые физические нагрузки;
• Анемия;
• Вегето-сосудистая дистония;
• Гормональные нарушения;
• Сахарный диабет;
• Период восстановления после болезней;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Основные постулаты вегетарианской диеты

• На завтрак можно есть углеводы и, к великой радости сладкоежек, полезные сладости (например, мед).
• Обед — главный прием пищи, он обязательно должен быть сытным.
• На ужин предпочтительно готовить легкие и низкокалорийные блюда.
• Каждый день нужно пить достаточное количество чистой воды (не менее 1,5-2 литров). Пить нужно именно простую воду, а не чай, морс или травяной настой, хотя последние тоже являются неотъемлемой частью вегетарианской диеты.
• Между основными приемами пищи обязательно должны быть небольшие, но полезные перекусы.

Планирование меню для вегетарианской диеты — очень важная часть этой системы питания. Ваш рацион должен быть составлен таким образом, чтобы не нарушать рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Отсутствие мяса может показаться дискомфортным и непривычным на первый взгляд, однако вегетарианское питание предполагает большое разнообразие блюд и перекусов. В меню вегетарианской диеты есть множество рецептов, о многих из которых мы поговорим ниже. Проявите фантазию при приготовлении кушаний, подавайте готовое блюдо на красивой тарелке, украшайте его овощами и зеленью.

Рекомендуем заранее составить план питания на 7 дней и купить основную часть продуктов. Чтобы не нарушать диету, рекомендуется всегда иметь под рукой перекус, например, банан, яблоко или батончик с мюслями.

Примерное меню на неделю

День 1:

• Завтрак: Омлет с помидорами, кофе.
• Перекус: Стакан свежевыжатого сока.
• Обед: Макароны с сыром и овощами.
• Полдник: Орехи, отвар шиповника.
• Ужин: Творог, кефир.

День 2:

• Завтрак: Кукурузная каша, чай.
• Перекус: Фрукты, ягоды.
• Обед: Суп из фасоли и овощей.
• Полдник: Орехи.
• Ужин: Отварные яйца, тушеные овощи.

День 3:

• Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
• Перекус: Цельнозлаковые хлебцы, сыр.
• Обед: Гороховый суп, овощной салат.
• Полдник: Натуральный йогурт.
• Ужин: Винегрет.

День 4:

• Завтрак: Омлет с грибами, чай.
• Перекус: Овсяное печенье.
• Обед: Рисовый суп, овощной салат со сметаной.
• Полдник: Фрукты, орехи.
• Ужин: Творог, кефир.

День 5:

• Завтрак: рисовая каша с медом и сухофруктами, половина яблока, зеленый чай.
• Перекус: орехи, ягоды.
• Обед: Тушеная капуста с грибами, компот.
• Полдник: Обезжиренный кефир
• Ужин: Овощной салат.

День 6

• Завтрак: Мюсли с фруктами и орехами, заправленные натуральным йогуртом, отвар шиповника.
• Перекус: Овсяное печенье.
• Обед: Овощной салат, вегетарианский плов с гречкой.
• Полдник: Свежие фрукты.
• Ужин: Обезжиренный творог, банан.

День 7

• Завтрак: Овсяная каша, отварное яйцо, зеленый чай.
• Перекус: Хлебец из твердых злаков с кусочком брынзы.
• Обед: Грибной суп-пюре, витаминный салат, стакан томатного сока.
• Полдник: обезжиренный кефир.
• Ужин: Овощное рагу.

Представленное выше меню является примерным, вы всегда можете заменить некоторые продукты и добавить те блюда, которые вам больше нравятся. Ниже представлена подборка вкусных и полезных рецептов для вегетарианской диеты, которая вдохновит вас на кулинарные подвиги.

Рецепты блюд для вегетарианской диеты

Ниже можете посмотреть рецепты блюд, которые идеально подойдут во время построения такого питания. Каждый рецепт разделен на продукты, которые нужно использовать и способ приготовления блюда.

Салат со свеклой

Вам потребуется:

• 3 небольших отварных свеклы;
• Отварное яйцо.
• 1-2 чайных ложки дробленых орехов;
• 30 граммов тёртого сыра;
• Зубчик чеснока;
• Чайная ложка сметаны.

Способ приготовления:

1. Свеклу натрите на крупной терке и слегка отожмите сок.
2. Добавьте нарезанное кубиками яйцо, тертый сыр и чеснок.
3. Заправьте сметаной и украсьте орешками.

Салат с кукурузой и рукколой

Еще одно блюдо, которое часто готовят при вегетарианской диете.

Вам потребуется:

• Банка консервированной кукурузы;
• Пучок свежей рукколы;
• Вареное яйцо;
• Помидор;
• По чайной ложке лимонного сока и оливкового масла;
• Обжаренный кунжут.

Способ приготовления:

1. Рукколу рвем руками на небольшие кусочки и укладываем на плоскую тарелку, сверху добавляем кукурузу.
2. Яйцо режем на 4 части, помидор — дольками, затем раскладываем их на тарелке.
3. В отдельной посуде смешиваем лимонный сок и масло, заправляем салат и посыпаем его кунжутными семечками.

Салат из капусты

Вам потребуется:

• 300 гр молодой капусты;
• 1 огурец;
• Пучок укропа;
• Зубчик чеснока;
• Чайная ложка сметаны.

Способ приготовления:

1. Капусту мелко шинкуем и разминаем руками, чтобы она дала сок.
2. Огурец шинкуем соломкой.
3. Измельчаем зелень и чеснок.
4. Смешиваем все ингредиенты и заправляем салат нежирной сметаной.

Довольно простой рецепт, такой салат сможет приготовить любая хозяйка на вегетарианской диете.

Салат из моркови с яйцом

Вам потребуется:

• Большая свежая морковка;
• Яблоко;
• 2 отварных яйца;
• Сметана.

Способ приготовления:

• Морковь натираем на мелкой терке, яблоко режем соломкой.
• Готовим заправку. Яйца разминаем вилкой и смешиваем со сметаной.
• Соединяем все ингредиенты и перемешиваем. Салат соответствующий правилам вегетарианской диеты готов.

Грибной суп-пюре

Некоторые люди не могут представить обед без супа. Рецепт грибного супа пюре будет им очень полезен во всех смыслах во время вегетарианской диеты.

Вам потребуется из продуктов:

• 250 гр грибов;
• Картофель, морковь и лук в равных количествах (по 100 гр каждого продукта);
• Свежая зелень;
• Оливковое масло.

Способ приготовления:

1. В литре воды отвариваем грибы, картофель, лук и морковь до готовности, вынимаем их из бульона.
2. Измельчаем овощи с помощью блендера.
3. В бульон добавляем овощное пюре и доводим до кипения, постоянно помешивая.
4. Готовый суп посыпаем свежей зеленью и заправляем оливковым маслом (чайная ложка на порцию).
5. Особенно вкусно кушать такой суп с ржаными или пшеничными сухариками.

Овощное рагу в казане

Вам потребуется:

• 200 гр картофеля;
• По 100 гр моркови, стручковой фасоли и брокколи;
• 50 гр репчатого лука;
• Столовая лодка растительного масла;
• Свежий помидор;
• Свежий базилик;
• Специи по вкусу.

Рецепт приготовления:

1. Помидор измельчаем в блендере с базиликом.
2. Вымытые, очищенные и нарезанные овощи укладываем в казан, заливаем пюре из помидора, добавляем специи и масло.
3. Тушим на медленном огне до готовности. Идеальный рецепт вкусного и полезного блюда, который можно употреблять на вегетарианской диете.

Суп гаспачо

Вам потребуется:

• Помидор;
• Огурец;
• Сладкий болгарский перчик;
• Укроп;
• Базилик;
• Оливковое масло — чайная ложка.

Способ приготовления:

1. Овощи и зелень моем, нарезаем на произвольные кусочки и измельчаем в блендере.
2. Готовый суп переливаем в тарелку, украшаем зеленью, поливаем маслом.
3. Подавать в холодном виде с ржаными сухариками.

Запеканка из цветной капусты

Рецепт запеканки из цветной капусты также будет вам полезен во время пребывания на вегетарианской диете.

Вам потребуется:

• 400 гр цветной капусты;
• 2 яйца;
• 60 грамм сыра;
• Сливочное масло для смазывания формы;
• Петрушка, укроп.

Способ приготовления:

1. Цветную капусту вымыть, разделить на соцветия и отварить до полуготовности в кипящей подсоленной воде.
2. Форму для запекания смазать маслом, выложить в нее цветную капусту.
3. Яйца разбить в отдельную чашку, добавить зелень и взболтать вилкой, залить в форму.
4. Сверху цветную капусту посыпать тертым сыром и запечь в духовке до готовности.

Запеченные кабачки с гречкой

Вам потребуются продукты:

• 1 большой или 2 средних кабачка;
• 150 граммов отварной гречки;
• 1 яйцо;
• 30 грамм сыра;
• Зелень.

Способ приготовления:

1. Кабачки вымыть, разрезать вдоль на две части и удалить семечки.
2. Смешиваем отварную гречку с яйцами, специями и зеленью.
3. Каждую «лодочку» из кабачка наполнить гречкой и посыпать тертым сыром.
4. Укладываем кабачки на смазанный маслом противень и запекаем до мягкости в духовке. В зависимости от размера кабачков, на это уйдет от 30 до 50 минут.

Кабачки с гречей еще одно популярное блюдо в меню вегетарианской диеты.

Творожная запеканка с морковью

Вам потребуется:

• 2 пачки творога;
• 200 граммов свежей тыквы;
• 2 яйца;
• пакетик ванилина;
• 2 столовых ложки ржаной муки;
• Половина чайной ложки соли;
• Чайная ложка сахара.

Рецепт приготовления:

1. Тыкву мелко нарезаем и отвариваем до готовности.
2. Лишнюю воду сливаем, тыкву разминаем вилкой.
3. Смешиваем творог, муку, яйца, соль и сахар, ванилин.
4. Форму для запекания смазываем маслом, выкладываем в нее творожную смесь. Сверху распределяем размятую тыкву.
5. Запекаем в духовке около 40 минут.

Кабачковые оладьи

Несложное блюдо, которое будет незаменимым при вегетарианской диете.

Вам потребуется:

• Большой кабачок;
• 1-2 яйца;
• 2 столовых ложки ржаной муки (с горкой);
• Пучок свежей зелени;
• Щепотка соли;
• Чеснок по вкусу.

Способ приготовления:

1. Кабачок натираем на терке, даем ему немного постоять, затем отжимаем выделившийся сок.
2. К кабачку добавляем яйца, муку, мелко нарезанную зелень, чеснок и специи, перемешиваем.
3. Обжариваем оладьи до румяной корочки на антипригарной сковородке без масла.
4. Подаем кушанье к столу с нежирной сметаной.

Полезные домашние конфеты

Вам потребуется:

• Курага — 100 граммов;
• Чернослив — 100 граммов;
• Колотые орехи — 200 граммов;
• мед — 1 столовая ложка.

Способ приготовления:

1. Курагу и чернослив заливаем кипятком и запариваем 10-20 минут.
2. Сливаем лишнюю жидкость, сухофрукты отжимаем и измельчаем в блендере.
3. Тщательно смешиваем курагу, чернослив, мед и орехи.
4. Из полученной смеси формируем небольшие шарики. Укладываем их на блюдо, накрываем пищевой пленкой и отправляем на несколько часов в холодильник. Полезное лакомство при вегетарианской диете готово!

Вегетарианская диета подразумевает разнообразное и полноценное питание. Продолжительность диеты — 2-4 недели, после чего нужно сделать перерыв. За это время вы не только избавитесь от нескольких лишних килограммов, но и укрепите здоровье и иммунитет.

Экспертное мнение