Прислать материал

Кетогенная диета для похудения на неделю: меню, рецепты, отзывы

Автор: Светлана Титова

115 0

Кетогенная диета

В статье мы расскажем, что такое кетогенная диета для похудения. Подробно опишем ее суть, а также плюсы и минусы. Ведь не все диеты подходят всем людям, все индивидуально. Надеемся эта статья поможет вам и вашему здоровью.

 

Что такое кетогенная диета? Своё название она получила от названия метаболического состояния (кетоза), которое активируется в организме для похудения при соблюдении конкретных рекомендаций и ограничении ряда продуктов питания.

Несмотря на популярность диеты, наука не может доказать её чудодейственных свойств. Однако люди, испытавшие эффект на себе, подтверждают повышение выносливости и силы, набор массы и нормализацию веса. Мы постарались собрать всю актуальную информацию о диете, составили меню на неделю и собрали отзывы в этой статье.

Суть диеты

Основной принцип работы заключается в снижении потребления углеводов, за счёт чего организм начинает использовать внутренние ресурсы и активно сжигать жир.

Из расчёта суточной калорийности получается, что нашему организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, а сахар позволяет чувствовать себя лучше и поддерживать работоспособное состояние мозга. Энергия – это глюкоза, а на этой диете целую неделю её получение ограничено.

Суть диеты фото

Так как быть? Возможности кроются в принципе работы печени, которая сохраняет в себе запасы глюкозы и при недостатке её потребления «выдаёт порцию» и организм снова получает возможность полноценно функционировать. При этом печень хранит лишь малую часть глюкозы, поэтому долговременно ограничивать себя в углеводах и сахаре не желательно — работа мозга и всего организма базируется именно на этих запасах.

«Несмотря на популярность диеты, наука не может доказать её чудодейственных свойств. Однако люди, испытавшие эффект на себе, подтверждают повышение выносливости и силы, набор массы и нормализацию веса».

Светлана Титова
Светлана Титова

Другой ресурс сохранения глюкозы – мышцы, которые способны хранить в два раза больше глюкозы, чем печень. Важный нюанс – глюкоза в мышцах хранится как гликоген, а он, в свою очередь, может «давать жизнь» организму, но не может питать мозг.

Таким образом, аварийная ситуация, которая создаётся благодаря ограничению организма в углеводах и глюкозе, провоцирует усиленную работу печени и всего организма, что позволяет сжигать запасы внутреннего жира. Постоянное присутствие кетоновых тел в крови — и есть состояние кетоза. Если оно достигнуто, то активная фаза диеты начинается.

Это другое название низкоуглеводной диеты? Так как основной принцип такого питания – ограничение углеводов, для многих диета становится синонимом низкоуглеводной. Это не так.

Отличия кетогенной диеты от низкоуглеводной:

  • Для выработки энергии используются углеводы и жиры/ кетоновые тела;
  • Ограничение углеводов/ 75 % жиров, 20% белков и 5% углеводов в рационе.

Плюсы кетогенной диеты:

  • Потеря веса за счёт жира, а не мышц;
  • Отсутствие голода;
  • Снижение влияния сахара на ваш организм (минимизация риска возникновения диабета, эффект улучшения кожи);
  • Нормализация артериального давления;
  • Усиление концентрации внимания и работы мозга (за счёт замены глюкозы кетонами).

Минусы:

  • Длительная перестройка организма;
  • Тахикардия и головная боль;
  • Всю неделю возможно чувство усталости;
  • Проблемы с пищеварением – вздутие, изжога, тошнота, запоры;
  • Судороги.

Кому подойдёт диета?

Врачи рекомендуют использовать подобную систему питания спортсменам, людям с эпилепсией, страдающим от лишнего веса или находящихся на преддиабетной стадии. У этой диеты для похудения много ограничений, поэтому первоначально необходима консультация врача.

Кому подойдёт диета? фото

О кетогенной диете ходит множество мифов, вот основные из них:

  1. Если в ближайшую неделю вес не меняется, а самочувствие ухудшилось, то питание не подходит. На самом деле для того, чтобы организм адаптировался, потребуется несколько недель – нельзя всю жизнь питаться одним образом, в один день переключиться на другой тип питания и ждать, что организм вас поблагодарит.
  2. Чтобы запустить процесс кетоза, необходимо убрать практически все углеводы и питаться белком. А всё работает наоборот: больше белка – меньше вероятность кетоза.
  3. Кетоз позволяет увеличивать физические нагрузки и тратить больше энергии. На самом деле высокая нагрузка противопоказана, так как высокая интенсивность упражнений требует глюкозы, а у вас на момент диеты её и так не хватает.
  4. На диете происходит набор мышечной массы. Вдумайтесь…на диете! Вы можете сбросить вес, а о мышечной массе можно забыть. Можно, конечно, совместить тренировки и диету, набрать сухую мышечную массу, но лучше не стоит – это чревато для здоровья.

Виды диеты

  • Стандартный, предполагающий критическое снижение углеводов в рационе. Подойдёт людям с малоподвижным образом жизни.
  • Целевой, когда углеводы употребляются перед тренировкой.
  • Чередующийся, если в рационе с какой-то периодичностью делается упор на разные микроэлементы. Например, неделя – белки и жиры, другая неделя – углеводы.

Правила и список продуктов

Необходимо соблюдать следующие правила:

  • Соблюдение процентного соотношения БЖУ с преобладанием жиров;
  • Одна порция не превышает 200 грамм, хотя совмещает в себе ряд продуктов;
  • Отказ от жарки, использование пара, варки или запекания для приготовления;
  • Сахару – нет, как и соли;
  • Только полезные перекусы (при необходимости).

При кетогенной диете важна концентрация полезных продуктов в меню, запрет на джанкфуд и продукты, содержащие большое количество сахара.

«У этой диеты для похудения много ограничений, поэтому первоначально необходима консультация врача».

Светлана Титова
Светлана Титова

В вашем меню и рационе не должны присутствовать следующие продукты:

  • Макароны, крупы, хлебобулочные, крахмалистые продукты;
  • Сахаросодержащие продукты и подсластители;
  • Маринованное и обработанное мясо и рыбу;
  • Масла;
  • Сухофрукты и фрукты (за редким исключением);
  • Бобовые;
  • Продукты с вредными жирами;
  • Алкоголь.

В меню могут присутствовать продукты:

  • Яйца, рыбу, птицу, мясо;
  • Различные овощи;
  • Кофе и чай без сахара;
  • Лимон, свежие специи, горчица, имбирь.

Перед началом кетогенной диеты необходимо:

  • Сдать анализы, убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с врачом;
  • Ознакомиться со всей информацией о диете – принципы работы, разрешённые продукты и т.д.;
  • Соразмерить свой образ жизни и возможность прохождения адаптационной фазы;
  • Постепенно прийти к отказу от запрещённых продуктов;
  • Составить меню, которое позволит аккуратно перейти к кетогенному питанию;
  • Позаботиться о витаминном комплексе и соблюдении водного баланса.

Меню на неделю

Предлагаем вам меню, которое вы можете использовать в течение недели. Удобнее начинать рацион с понедельника.

Понедельник:

  • Яичница без масла с сыром
  • Творог, яблоко
  • Хек на пару
  • Йогурт с ягодами (не обезжиренный)
  • Куриные котлеты с салатом из овощей

Вторник:

  • Запеканка с фруктами
  • Яйцо, апельсин
  • Мясной суп
  • Немного сыра
  • Отбивная с зеленью

Среда:

  • 2 варёных яйца, яблоко
  • Тост с сыром
  • Рис с куриной грудкой
  • Протеиновый коктейль
  • Красная рыба

Четверг:

  • Творог
  • Два яйца
  • Запечённый лосось
  • Кефир
  • Мясные тефтели

Пятница

  • Омлет с овощами и сыром
  • Протеиновый батончик
  • Гречка с мясной котлетой
  • Казеин
  • Отварная говядина

Суббота

  • Блины с сыром
  • Запеканка из овощей
  • Салат из курицы, сыра и ананасов
  • Тост с паштетом
  • Запечённые грибы

Воскресенье

  • Запечённая рыба, ¼ авокадо и сыр
  • Салат с курицей и овощами
  • Суп с фрикадельками
  • Кефир
  • Запечённое мясо с сыром

Мы дали руководство по меню диеты для похудения, теперь расскажем о некоторых популярных и вкусных рецептах.

Рецепты разрешенных блюд

Блинный торт

Ингредиенты: 3 яйца, 500 мл молока, 200 грамм муки, 500 грамм йогурта, 4 чайных ложки мёда

Приготовление: каждый пласт готовится отдельно, далее собирается торт. Йогурт и мёд для заправки, остальные ингредиенты смешать между собой и пожарить на раскалённой сковороде как блины.

Примерные КБЖУ для одной порции: 24 грамма белка, 9 – жиров и 48 углеводов.

Запеканка с куриным филе

Ингредиенты: любые грибы 400 грамм, 1 луковица, филе курицы 200 грамм, 1 баклажан, 100 грамм сыра

Приготовление: обжарить грибы с луком и баклажаны (отдельно) на сковороде, порезать филе, потереть сыр, выложить в форму для запекания слоями (получится несколько слоёв). Запекать 10-15 минут при 200 градусах.

Примерные КБЖУ для одной порции: 10 грамм белка, 2 – жиров и 8 – углеводов.

Отзывы о диете

Николай Архипов: Такое питание подойдёт не всем. Когда узнал про неё, сразу сходил ко врачу и мы вместе составили план питания, но всё равно на спорт не хватало сил.

Ирина Толкалина: Если нет указаний по здоровью для кетогенной диеты, то лучше обходить её стороной. Насильное ограничение сахара в рационе – это издевательство над своим организмом и спонсор постоянного недомогания.

Полина Суворова: У меня было несколько заходов с этой диетой. В первый было совсем плохо, не смогла даже адаптацию пройти. А ко второму готовилась заранее – постепенно снижала углеводы и увеличивала жиры, пила витамины. Результат похудения был заметный уже через месяц.

Артём Давыдов: Первую неделю нужно потерпеть, потому что состояние будет так себе. А потом открывается второе дыхание, бегаешь как на батарейках. Сытная и вкусная, крутые результаты – за месяц минус 2% жира.

Заключение

Кетогенная диета для похудения – сложное название и простые принципы. Она подойдёт для людей с низким уровнем активности, готовым несколько недель испытывать на себе фазу адаптации. В основе лежит учёт БЖУ питания и отказ от продуктов, включённых в список запрещённых.

Перед применением кетогенной диеты обязательно нужна консультация со специалистом, который поможет не только составить меню, но и безопасно перейти на новый тип питания. Самостоятельное отслеживание своего состояния при таком питание проблематично, поэтому при отсутствии особых показаний рекомендуется сделать выбор в пользу более гуманной системы питания.

Экспертное мнение

Эксперт Светлана ТитоваСветлана Титова

Сертифицированный диетолог

Каждая диета имеет свои особенности, с которыми стоит ознакомится заранее, так что обратите внимание и на то, кому подходит кетогенная диета. Если вы в их числе, то обратите внимание, что сжигание внутренних жиров происходит за счет снижения или даже отказа от углеводов, что делается конечно не сразу, чтобы ваш организм адаптировался постепенно.

Такая диета поможет вам разнообразить рацион, а за идеями для блюд вы можете обратиться к статье.




Добавить комментарий