Прислать материал
ГлавнаяЗдоровье и красотаДиеты и правильное питаниеКетогенная диета для похудения на неделю: меню, рецепты, отзывы

Кетогенная диета для похудения на неделю: меню, рецепты, отзывы

Автор: Светлана Титова

26 0

Кетогенная диета

В статье мы расскажем, что такое кетогенная диета для похудения. Подробно опишем ее суть, а также плюсы и минусы. Ведь не все диеты подходят всем людям, все индивидуально. Надеемся эта статья поможет вам и вашему здоровью.

 

Что такое кетогенная диета? Своё название она получила от названия метаболического состояния (кетоза), которое активируется в организме для похудения при соблюдении конкретных рекомендаций и ограничении ряда продуктов питания.

Несмотря на популярность кетогенной диеты, наука не может доказать её чудодейственных свойств. Однако люди, испытавшие эффект диеты на себе, подтверждают повышение выносливости и силы, набор массы и нормализацию веса. Мы постарались собрать всю актуальную информацию о диете, составили меню на неделю и собрали отзывы в этой статье.

Суть кетогенной диеты

Основной принцип работы кетогенной диеты заключается в снижении потребления углеводов, за счёт чего организм начинает использовать внутренние ресурсы и активно сжигать жир.

Из расчёта суточной калорийности получается, что нашему организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, а сахар позволяет чувствовать себя лучше и поддерживать работоспособное состояние мозга. Энергия – это глюкоза, а на этой диете целую неделю её получение ограничено.

Так как быть? Возможности кроются в принципе работы печени, которая сохраняет в себе запасы глюкозы и при недостатке её потребления «выдаёт порцию» и организм снова получает возможность полноценно функционировать. При этом печень хранит лишь малую часть глюкозы, поэтому долговременно ограничивать себя в углеводах и сахаре не желательно — работа мозга и всего организма базируется именно на этих запасах.

Другой ресурс сохранения глюкозы – мышцы, которые способны хранить в два раза больше глюкозы, чем печень. Важный нюанс – глюкоза в мышцах хранится как гликоген, а он, в свою очередь, может «давать жизнь» организму, но не может питать мозг.

Таким образом, аварийная ситуация, которая создаётся благодаря ограничению организма в углеводах и глюкозе, провоцирует усиленную работу печени и всего организма, что позволяет сжигать запасы внутреннего жира. Постоянное присутствие кетоновых тел в крови — и есть состояние кетоза. Если оно достигнуто, то активная фаза диеты начинается.

Это другое название низкоуглеводной диеты? Так как основной принцип диеты – ограничение углеводов, для многих кетогенная диета становится синонимом низкоуглеводной. Это не так.

Отличия кетогенной диеты от низкоуглеводной:

  • Для выработки энергии используются углеводы и жиры/ кетоновые тела;
  • Ограничение углеводов/ 75 % жиров, 20% белков и 5% углеводов в рационе.

Плюсы кетогенной диеты:

  • Потеря веса за счёт жира, а не мышц;
  • Отсутствие голода;
  • Снижение влияния сахара на ваш организм (минимизация риска возникновения диабета, эффект улучшения кожи);
  • Нормализация артериального давления;
  • Усиление концентрации внимания и работы мозга (за счёт замены глюкозы кетонами).

Минусы диеты:

  • Длительная перестройка организма;
  • Тахикардия и головная боль;
  • Всю неделю возможно чувство усталости;
  • Проблемы с пищеварением – вздутие, изжога, тошнота, запоры;
  • Судороги.

Кому подойдёт эта диета?

Врачи рекомендуют использовать эту диету спортсменам, людям с эпилепсией, страдающим от лишнего веса или находящихся на преддиабетной стадии. У этой диеты для похудения много ограничений, поэтому первоначально необходима консультация врача.

О кетогенной диете ходит множество мифов, вот основные из них:

  1. Если в ближайшую неделю вес не меняется, а самочувствие ухудшилось, то диета не подходит. На самом деле для того, чтобы организм адаптировался, потребуется несколько недель – нельзя всю жизнь питаться одним образом, в один день переключиться на другой тип питания и ждать, что организм вас поблагодарит.
  2. Чтобы запустить процесс кетоза, необходимо убрать практически все углеводы и питаться белком. А всё работает наоборот: больше белка – меньше вероятность кетоза.
  3. Кетоз позволяет увеличивать физические нагрузки и тратить больше энергии. На самом деле высокая нагрузка противопоказана, так как высокая интенсивность упражнений требует глюкозы, а у вас на момент диеты её и так не хватает.
  4. На диете происходит набор мышечной массы. Вдумайтесь…на диете! Вы можете сбросить вес, а о мышечной массе можно забыть. Можно, конечно, совместить тренировки и диету, набрать сухую мышечную массу, но лучше не стоит – это чревато для здоровья.

Виды кетогенной диеты

  • Стандартный, предполагающий критическое снижение углеводов в рационе. Подойдёт людям с малоподвижным образом жизни.
  • Целевой, когда углеводы употребляются перед тренировкой.
  • Чередующийся, если в рационе с какой-то периодичностью делается упор на разные микроэлементы. Например, неделя – белки и жиры, другая неделя – углеводы.

Правила диеты и список продуктов

При кетогенной диете для похудения необходимо соблюдать следующие правила:

  • Соблюдение процентного соотношения БЖУ с преобладанием жиров;
  • Одна порция не превышает 200 грамм, хотя совмещает в себе ряд продуктов;
  • Отказ от жарки, использование пара, варки или запекания для приготовления;
  • Сахару – нет, как и соли;
  • Только полезные перекусы (при необходимости).

При кетогенной диете важна концентрация полезных продуктов в меню, запрет на джанкфуд и продукты, содержащие большое количество сахара.

На диете в вашем меню и рационе не должны присутствовать следующие продукты:

  • Макароны, крупы, хлебобулочные, крахмалистые продукты;
  • Сахаросодержащие продукты и подсластители;
  • Маринованное и обработанное мясо и рыбу;
  • Масла;
  • Сухофрукты и фрукты (за редким исключением);
  • Бобовые;
  • Продукты с вредными жирами;
  • Алкоголь.

В меню кетогенной диеты могут присутствовать продукты:

  • Яйца, рыбу, птицу, мясо;
  • Различные овощи;
  • Кофе и чай без сахара;
  • Лимон, свежие специи, горчица, имбирь.

Перед началом кетогенной диеты необходимо:

  • Сдать анализы, убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с врачом;
  • Ознакомиться со всей информацией о диете – принципы работы, разрешённые продукты и т.д.;
  • Соразмерить свой образ жизни и возможность прохождения адаптационной фазы диеты;
  • Постепенно прийти к отказу от запрещённых продуктов;
  • Составить меню, которое позволит аккуратно перейти к кетогенному питанию;
  • Позаботиться о витаминном комплексе и соблюдении водного баланса.

Меню кетогенной диеты на неделю

Предлагаем вам меню, которое вы можете использовать в течение недели. Удобнее начинать рацион с понедельника.

Понедельник:

  • Яичница без масла с сыром
  • Творог, яблоко
  • Хек на пару
  • Йогурт с ягодами (не обезжиренный)
  • Куриные котлеты с салатом из овощей

Вторник:

  • Запеканка с фруктами
  • Яйцо, апельсин
  • Мясной суп
  • Немного сыра
  • Отбивная с зеленью

Среда:

  • 2 варёных яйца, яблоко
  • Тост с сыром
  • Рис с куриной грудкой
  • Протеиновый коктейль
  • Красная рыба

Четверг:

  • Творог
  • Два яйца
  • Запечённый лосось
  • Кефир
  • Мясные тефтели

Пятница

  • Омлет с овощами и сыром
  • Протеиновый батончик
  • Гречка с мясной котлетой
  • Казеин
  • Отварная говядина

Суббота

  • Блины с сыром
  • Запеканка из овощей
  • Салат из курицы, сыра и ананасов
  • Тост с паштетом
  • Запечённые грибы

Воскресенье

  • Запечённая рыба, ¼ авокадо и сыр
  • Салат с курицей и овощами
  • Суп с фрикадельками
  • Кефир
  • Запечённое мясо с сыром

Мы дали руководство по меню диеты для похудения, теперь расскажем о некоторых популярных и вкусных рецептах.

Рецепты блюд для кетогенной диеты

Блинный торт

Ингредиенты: 3 яйца, 500 мл молока, 200 грамм муки, 500 грамм йогурта, 4 чайных ложки мёда

Приготовление: каждый пласт готовится отдельно, далее собирается торт. Йогурт и мёд для заправки, остальные ингредиенты смешать между собой и пожарить на раскалённой сковороде как блины.

Примерные КБЖУ для одной порции: 24 грамма белка, 9 – жиров и 48 углеводов.

Запеканка с куриным филе

Ингредиенты: любые грибы 400 грамм, 1 луковица, филе курицы 200 грамм, 1 баклажан, 100 грамм сыра

Приготовление: обжарить грибы с луком и баклажаны (отдельно) на сковороде, порезать филе, потереть сыр, выложить в форму для запекания слоями (получится несколько слоёв). Запекать 10-15 минут при 200 градусах.

Примерные КБЖУ для одной порции: 10 грамм белка, 2 – жиров и 8 – углеводов.

Отзывы о диете

Николай Архипов: Кетогенная диета подойдёт не всем. Когда узнал про неё, сразу сходил ко врачу и мы вместе составили план питания, но всё равно на спорт не хватало сил.

Ирина Толкалина: Если нет указаний по здоровью для кетогенной диеты, то лучше обходить её стороной. Насильное ограничение сахара в рационе – это издевательство над своим организмом и спонсор постоянного недомогания.

Полина Суворова: У меня было несколько заходов с этой диетой. В первый было совсем плохо, не смогла даже адаптацию пройти. А ко второму готовилась заранее – постепенно снижала углеводы и увеличивала жиры, пила витамины. Результат похудения был заметный уже через месяц.

Артём Давыдов: Первую неделю нужно потерпеть, потому что состояние будет так себе. А потом открывается второе дыхание, бегаешь как на батарейках. Сытная и вкусная диета, крутые результаты – за месяц минус 2% жира.

Заключение

Кетогенная диета для похудения – сложное название и простые принципы. Диета подойдёт для людей с низким уровнем активности, готовым несколько недель испытывать на себе фазу адаптации. В основе диеты лежит учёт БЖУ питания и отказ от продуктов, включённых в список запрещённых.

Перед применением кетогенной диеты обязательно нужна консультация со специалистом, который поможет не только составить меню, но и безопасно перейти на новый тип питания. Самостоятельное отслеживание своего состояния на диете проблематично, поэтому при отсутствии особых показаний рекомендуется сделать выбор в пользу более гуманной системы питания.

Полезные статьи:

 

Об авторе статьи:




Добавить комментарий