Кетогенная диета для похудения на неделю: меню, рецепты, отзывы

Что такое кетогенная диета? Своё название она получила от названия метаболического состояния (кетоза), которое активируется в организме для похудения при соблюдении конкретных рекомендаций и ограничении ряда продуктов питания.

Несмотря на популярность диеты, наука не может доказать её чудодейственных свойств. Однако люди, испытавшие эффект на себе, подтверждают повышение выносливости и силы, набор массы и нормализацию веса. Мы постарались собрать всю актуальную информацию о диете, составили меню на неделю и собрали отзывы в этой статье.

Суть диеты

Основной принцип работы заключается в снижении потребления углеводов, за счёт чего организм начинает использовать внутренние ресурсы и активно сжигать жир.

Из расчёта суточной калорийности получается, что нашему организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, а сахар позволяет чувствовать себя лучше и поддерживать работоспособное состояние мозга. Энергия – это глюкоза, а на этой диете целую неделю её получение ограничено.

Так как быть? Возможности кроются в принципе работы печени, которая сохраняет в себе запасы глюкозы и при недостатке её потребления «выдаёт порцию» и организм снова получает возможность полноценно функционировать. При этом печень хранит лишь малую часть глюкозы, поэтому долговременно ограничивать себя в углеводах и сахаре не желательно — работа мозга и всего организма базируется именно на этих запасах.

Другой ресурс сохранения глюкозы – мышцы, которые способны хранить в два раза больше глюкозы, чем печень. Важный нюанс – глюкоза в мышцах хранится как гликоген, а он, в свою очередь, может «давать жизнь» организму, но не может питать мозг.

Таким образом, аварийная ситуация, которая создаётся благодаря ограничению организма в углеводах и глюкозе, провоцирует усиленную работу печени и всего организма, что позволяет сжигать запасы внутреннего жира. Постоянное присутствие кетоновых тел в крови — и есть состояние кетоза. Если оно достигнуто, то активная фаза диеты начинается.

Это другое название низкоуглеводной диеты? Так как основной принцип такого питания – ограничение углеводов, для многих диета становится синонимом низкоуглеводной. Это не так.

Отличия кетогенной диеты от низкоуглеводной:

• Для выработки энергии используются углеводы и жиры/ кетоновые тела;
• Ограничение углеводов/ 75 % жиров, 20% белков и 5% углеводов в рационе.

Плюсы кетогенной диеты:

• Потеря веса за счёт жира, а не мышц;
• Отсутствие голода;
• Снижение влияния сахара на ваш организм (минимизация риска возникновения диабета, эффект улучшения кожи);
• Нормализация артериального давления;
• Усиление концентрации внимания и работы мозга (за счёт замены глюкозы кетонами).

Минусы:

• Длительная перестройка организма;
• Тахикардия и головная боль;
• Всю неделю возможно чувство усталости;
• Проблемы с пищеварением – вздутие, изжога, тошнота, запоры;
• Судороги.

Кому подойдёт диета?

Врачи рекомендуют использовать подобную систему питания спортсменам, людям с эпилепсией, страдающим от лишнего веса или находящихся на преддиабетной стадии. У этой диеты для похудения много ограничений, поэтому первоначально необходима консультация врача.

О кетогенной диете ходит множество мифов, вот основные из них:

1. Если в ближайшую неделю вес не меняется, а самочувствие ухудшилось, то питание не подходит. На самом деле для того, чтобы организм адаптировался, потребуется несколько недель – нельзя всю жизнь питаться одним образом, в один день переключиться на другой тип питания и ждать, что организм вас поблагодарит.
2. Чтобы запустить процесс кетоза, необходимо убрать практически все углеводы и питаться белком. А всё работает наоборот: больше белка – меньше вероятность кетоза.
3. Кетоз позволяет увеличивать физические нагрузки и тратить больше энергии. На самом деле высокая нагрузка противопоказана, так как высокая интенсивность упражнений требует глюкозы, а у вас на момент диеты её и так не хватает.
4. На диете происходит набор мышечной массы. Вдумайтесь…на диете! Вы можете сбросить вес, а о мышечной массе можно забыть. Можно, конечно, совместить тренировки и диету, набрать сухую мышечную массу, но лучше не стоит – это чревато для здоровья.

Виды диеты

• Стандартный, предполагающий критическое снижение углеводов в рационе. Подойдёт людям с малоподвижным образом жизни.
• Целевой, когда углеводы употребляются перед тренировкой.
• Чередующийся, если в рационе с какой-то периодичностью делается упор на разные микроэлементы. Например, неделя – белки и жиры, другая неделя – углеводы.

Правила и список продуктов

Необходимо соблюдать следующие правила:

• Соблюдение процентного соотношения БЖУ с преобладанием жиров;
• Одна порция не превышает 200 грамм, хотя совмещает в себе ряд продуктов;
• Отказ от жарки, использование пара, варки или запекания для приготовления;
• Сахару – нет, как и соли;
• Только полезные перекусы (при необходимости).

При кетогенной диете важна концентрация полезных продуктов в меню, запрет на джанкфуд и продукты, содержащие большое количество сахара.

В вашем меню и рационе не должны присутствовать следующие продукты:

• Макароны, крупы, хлебобулочные, крахмалистые продукты;
• Сахаросодержащие продукты и подсластители;
• Маринованное и обработанное мясо и рыбу;
• Масла;
• Сухофрукты и фрукты (за редким исключением);
• Бобовые;
• Продукты с вредными жирами;
• Алкоголь.

В меню могут присутствовать продукты:

• Яйца, рыбу, птицу, мясо;
• Различные овощи;
• Кофе и чай без сахара;
• Лимон, свежие специи, горчица, имбирь.

Перед началом кетогенной диеты необходимо:

• Сдать анализы, убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с врачом;
• Ознакомиться со всей информацией о диете – принципы работы, разрешённые продукты и т.д.;
• Соразмерить свой образ жизни и возможность прохождения адаптационной фазы;
• Постепенно прийти к отказу от запрещённых продуктов;
• Составить меню, которое позволит аккуратно перейти к кетогенному питанию;
• Позаботиться о витаминном комплексе и соблюдении водного баланса.

Меню на неделю

Предлагаем вам меню, которое вы можете использовать в течение недели. Удобнее начинать рацион с понедельника.

Понедельник:

• Яичница без масла с сыром
• Творог, яблоко
• Хек на пару
• Йогурт с ягодами (не обезжиренный)
• Куриные котлеты с салатом из овощей

Вторник:

• Запеканка с фруктами
• Яйцо, апельсин
• Мясной суп
• Немного сыра
• Отбивная с зеленью

Среда:

• 2 варёных яйца, яблоко
• Тост с сыром
• Рис с куриной грудкой
• Протеиновый коктейль
• Красная рыба

Четверг:

• Творог
• Два яйца
• Запечённый лосось
• Кефир
• Мясные тефтели

Пятница

• Омлет с овощами и сыром
• Протеиновый батончик
• Гречка с мясной котлетой
• Казеин
• Отварная говядина

Суббота

• Блины с сыром
• Запеканка из овощей
• Салат из курицы, сыра и ананасов
• Тост с паштетом
• Запечённые грибы

Воскресенье

• Запечённая рыба, ¼ авокадо и сыр
• Салат с курицей и овощами
• Суп с фрикадельками
• Кефир
• Запечённое мясо с сыром

Мы дали руководство по меню диеты для похудения, теперь расскажем о некоторых популярных и вкусных рецептах.

Рецепты разрешенных блюд

Блинный торт

Ингредиенты: 3 яйца, 500 мл молока, 200 грамм муки, 500 грамм йогурта, 4 чайных ложки мёда

Приготовление: каждый пласт готовится отдельно, далее собирается торт. Йогурт и мёд для заправки, остальные ингредиенты смешать между собой и пожарить на раскалённой сковороде как блины.

Примерные КБЖУ для одной порции: 24 грамма белка, 9 – жиров и 48 углеводов.

Запеканка с куриным филе

Ингредиенты: любые грибы 400 грамм, 1 луковица, филе курицы 200 грамм, 1 баклажан, 100 грамм сыра

Приготовление: обжарить грибы с луком и баклажаны (отдельно) на сковороде, порезать филе, потереть сыр, выложить в форму для запекания слоями (получится несколько слоёв). Запекать 10-15 минут при 200 градусах.

Примерные КБЖУ для одной порции: 10 грамм белка, 2 – жиров и 8 – углеводов.

Отзывы о диете

Николай Архипов: Такое питание подойдёт не всем. Когда узнал про неё, сразу сходил ко врачу и мы вместе составили план питания, но всё равно на спорт не хватало сил.

Ирина Толкалина: Если нет указаний по здоровью для кетогенной диеты, то лучше обходить её стороной. Насильное ограничение сахара в рационе – это издевательство над своим организмом и спонсор постоянного недомогания.

Полина Суворова: У меня было несколько заходов с этой диетой. В первый было совсем плохо, не смогла даже адаптацию пройти. А ко второму готовилась заранее – постепенно снижала углеводы и увеличивала жиры, пила витамины. Результат похудения был заметный уже через месяц.

Артём Давыдов: Первую неделю нужно потерпеть, потому что состояние будет так себе. А потом открывается второе дыхание, бегаешь как на батарейках. Сытная и вкусная, крутые результаты – за месяц минус 2% жира.

Заключение

Кетогенная диета для похудения – сложное название и простые принципы. Она подойдёт для людей с низким уровнем активности, готовым несколько недель испытывать на себе фазу адаптации. В основе лежит учёт БЖУ питания и отказ от продуктов, включённых в список запрещённых.

Перед применением кетогенной диеты обязательно нужна консультация со специалистом, который поможет не только составить меню, но и безопасно перейти на новый тип питания. Самостоятельное отслеживание своего состояния при таком питание проблематично, поэтому при отсутствии особых показаний рекомендуется сделать выбор в пользу более гуманной системы питания.

Экспертное мнение