Меню правильного питания на неделю для похудения от диетолога, таблица правильного питания

Мы живем в мире изобилия, где еды более чем достаточно. Прогуляйтесь по любому продуктовому магазину: можно потеряться среди тысяч вариантов продуктов. Но что влияет на выбор, какую пищу покупать и есть?

Мы выбираем продукты по многим причинам, помимо голода. Личный вкус, семейные предпочтения, культурные влияния, эмоциональные причины, проблемы со здоровьем, социальное давление, удобство, стоимость, разнообразие и количество предложений вступают в игру, когда приходит время пойти в магазин.

В Соединенных Штатах Америки не знают, как правильно питаться для поддержания здоровья, ведь там одни из самых богатых запасов продовольствия в мире. Но с изобилием приходит переедание, в конечном итоге, страшная прибавка в весе и связанные с этим проблемы со здоровьем.

В то время как опросы показывают, что человечество больше интересуют правильное питание для снижения веса, простая диета для похудения и здоровье, количество американцев с избыточным весом и ожирением говорит о другом.

Меню правильного питания на неделю

Предлагаем 7-дневный здоровый и экономичный план питания для похудения, который можно адаптировать как для одиноких людей, так и для семьи. Это лишь примерное меню на неделю, но мы также выделяем вегетарианские и веганские блюда, а также даем советы по выбору недорогих продуктов.

Создать примерное меню правильного питания для похудения на неделю может быть дешевым и удобным удовольствием, в чем помогут определенные стратегии. Выделяют три алгоритма, которые могут дать результат в попытке максимально использовать свои ресурсы:

• улучшение навыков составления бюджета;
• повышение знаний о меню здорового питания;
• включение фруктов и овощей в блюда, уменьшение мяса.

Финансовая нестабильность, нехватка времени и низкие навыки приготовления пищи – проблемы, что наиболее часто мешают соблюдать здоровое питание, но позволяют устанавливать рацион для похудения и выстраивать меню для похудения на каждый день. Поэтому рассматриваются варианты диеты, где есть дефицит калорий для похудения и с ограниченным бюджетом.

При разработке предложений мы сосредоточились на ингредиентах, которые человек может хранить в кладовой, и выделяем быстрые рецепты, приготовленные в одном горшочке.

Это пп питание можно адаптировать к количеству людей за столом. Любой, кто придерживается растительной диеты на неделю для похудения, может заменить курицу бобами.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша из нежирного молока или альтернатива на растительной основе.

Обед: чечевичный суп и цельнозерновой хлеб.

Ужин: тайское карри, приготовленное из курицы, а также любых замороженных или свежих овощей. Подавайте его с лапшой из цельнозерновой муки или рисом, лучше всего с коричневым.

Вторник

Вареные яйца с тостами из цельнозерновой лаваши.

Остатки карри в цельнозерновой пленке с добавлением свежего шпината.

Индейка или фасоль чили, приготовленные заранее в мультиварке. Подавайте с остатками коричневого риса или печеным сладким картофелем.

Среда

Банановые блины.

Остатки чили в тако с салатом и помидорами.

Фриттата из яиц, картофеля и тертого сыра. Добавьте замороженный горох, помидоры и любые другие овощи.

Четверг

Смузи с арахисовым маслом и бананом.

Запеченный картофель с тунцом, помидорами и свежим шпинатом.

Карри с консервированным или сушеным и вымоченным нутом. Приберегите больше нута на завтрашний обед.

Пятница

Овсяные хлопья с корицей и тертым яблоком.

Пюре и приправленные остатки нута в лаваше из цельнозерновой муки с любыми овощами.

Паста из цельнозерновой муки с соусом из консервированных или свежих помидоров, чеснока и консервированных бобов. По возможности добавьте в соус свежий или замороженный шпинат. Сделайте дополнительную пасту на завтрашний обед.

Суббота

Яичница-болтунья с жареными или консервированными помидорами и тостами из цельной пшеницы.

Остатки пасты.

Варенная курица, пюре из сладкого картофеля и брокколи.

Воскресенье

Арахисовое масло и банан на цельнозерновом рогалике или тосте.

Консервированный суп, например, чечевичный даль, с лепешками. Добавьте больше свежих или замороженных овощей либо остатков курицы.

Куриная запеканка с консервированной фасолью.

Вегетарианские и веганские варианты

Ниже приведены некоторые дешевые и полезные блюда, предназначенные для использования в меню для похудения на неделю тем людям, что придерживаются вегетарианской или веганской диеты:

• бобовое карри или чили подается с коричневым рисом или запеченным сладким картофелем;
• чечевичный суп или даль;
• хумус и салаты или бутерброды;
• пирог с красной чечевицей, посыпанный пюре из сладкого картофеля;
• цельнозерновые макароны с томатно-фасолевым соусом;
• запеканка из цветной капусты и брокколи с томатным соусом, посыпанная сыром;
• овощной омлет или фриттата.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Чтобы оставаться бодрым и удовлетворенным с помощью этого меню правильного питания на каждый день, ешьте регулярно в течение дня, каждые три-четыре часа, что означает три приема пищи по 300 калорий и один перекус на 100. Не меняйте режим питания для похудения, чтобы ускорить потерю веса, потому что вы можете саботировать усилия, создав сильный голод, который приведет к перееданию.

Диетическое меню на неделю правильного питания для похудения выглядит следующим образом.

Завтрак

Начните рацион правильного питания на неделю со здорового и сытного завтрака. Перечень еды для похудения включает полтора стакана обезжиренного творога с небольшим бананом и ломтик цельнозернового тоста с 2 чайными ложками арахисового масла (примерно 300 ккал).

Можете насладиться в составе меню пп для похудения теплой миской овсянки, наполненной чашкой этого продукта, 3/4 стакана свежей черники и 4 нарезанными половинками грецкого ореха с молоком (содержит 282 ккал).

Те, у кого время по утрам ограничено, могут выпить смузи, состоящий из 6 унций простого греческого йогурта, чашки нарезанного кубиками манго и столовой ложки миндального масла на 318 ккал.

Обед

Наполните питание для похудения для женщин низкокалорийными фруктами, чтобы во второй половине дня не было чувства голода. Возьмите две емкости смешанной зелени с 2 унциями куриной грудки на гриле, четверть стакана фасоли, 2 столовые ложки нежирной заправки для салата, нарезанную кубиками дыню и 6 унций греческого йогурта для 322 калории.

Для поддержки правильного питания наполните половину лаваша из цельнозерновой муки 2 столовыми ложками хумуса, салата и тертой морковью и подавайте с нарезанными огурцами, маленьким апельсином и 30 граммами нежирного сыра (295 ккал).

Две унции консервированного тунца, смешанные с 1 столовой ложкой майонеза, поданные с 10 цельнозерновыми крекерами, стаканом нарезанной моркови и палочками сельдерея на 315 калорий – также отличный вариант питания на неделю для похудения.

Ужин

Завершите свое пп меню на неделю для похудения на хорошей ноте богатым питательными веществами ужином, например, 3 унциями жареного лосося с половиной чашки жареного сладкого картофеля и двумя стаканами приготовленной на пару брокколи и цветной капусты, которые содержат 295 ккал.

Жаркое, приготовленное из нарезанной моркови, сельдерея, лука и бок-чой, тофу, обжаренного в чайной ложке растительного масла и подаваемого с 1/2 стакана вареного коричневого риса, также станет полезным обедом на 290 ккал.

Программа питания для похудения для женщин не исключает бургер из индейки на 2 унции на булочке для гамбургеров из цельнозерновой муки со смешанной зеленью, покрытой 2 столовыми ложками нежирной заправки для салата – еще один здоровый вариант с 300 калориями.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Может показаться, что рацион правильного питания на каждый день в 1200 калорий не так много, но если внимательно отнестись к тому, какие продукты кушать, это количество вполне удовлетворительно.

Включая в меню на неделю с рецептами пищу с высоким содержанием белка и жиров и низким содержанием углеводов, вы получаете меньше калорий за один прием, но все равно чувствуете сытость.

Завтрак: апельсин + 1/8 чашки орехов (162 ккал).

Не стесняйтесь менять эти орехи на другие семена, которые вам нравятся. Подойдут жареные и соленые орехи.

Обед: салат с тако из сладкой зеленой рыбы (418 ккал).

Ингредиенты:

• 4 унции филе лосося
• пол емкости тертой капусты
• столовая ложка кинзы
• пол унции чипсов тортильи
• четверть вареной киноа
• листовая зелень
• чайная ложка острого соуса
• ломтик лайма

Полдник: один 2% простой греческий йогурт с орехами (310 ккал).

Ужин: тыква-спагетти с сыром и брокколи (313 ккал).

Ингредиенты:

• пол тыквы-спагетти
• чашка брокколи
• треть сосуда тертой моцареллы
• две ст. л. сыра натёртого пармезана

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Завтрак: английский сэндвич с яичным маффином и сыром (302 калории).

Ингредиенты:

• английский маффин, цельнозерновой
• яйцо, большое
• 30 г нарезанного сыра, жирного

Обед: салат с яблоком и колбасой (409 калорий).

Ингредиенты:

• яблоко, маленькое
• 5 ломтиков варенной колбасы
• пол авокадо, маленький
• две емкости зелени

Полдник: 1/8 стакана орехов (100 калорий).

Ужин: фахитас (741 ккал).

Ингредиенты:

• болгарский перец, красный
• апельсин
• пол гуакамоле
• чашка сальсы
• 8 листьев салата для обертывания
• 10 унций куриной грудки, без костей, без кожи, сырой
• 2 халапеньо
• 2 столовые ложки сока лайма

Придерживаясь рекомендаций и заглядывая в таблицу правильного приема еды, вы сможете с легкостью поддерживать здоровое питание для желаемых результатов за оптимально возможное время!